這段時間，越來越多的人開始關注自己的 前額葉 。
不瞭解不知道，一瞭解嚇一跳，原來自己如此 難以專注和容易疲憊 ，都是因爲腦子已經不好使了！
爲了拯救大腦，我們虔誠地戒掉了那些耳熟能詳的不良生活習慣。
但除了那些明槍，還有一些 看似無關緊要，甚至和大腦八竿子打不着的行爲 ，正在向我們的腦子放暗箭。
今天，我們就來盤點這些最容易被忽視的 「傷腦行爲」 ，希望看完之後，你能更有針對性地照顧自己的腦子！
01
宅在狹小的房間內，一整天都不出門
如果讓大腦票選最不喜歡的時刻，那很多人的週末可能會高票當選。
睡醒後拿起手機，刷會短視頻，點個外賣，喫完繼續躺着，抬頭才發現天已經黑了，一天的活動範圍不超過10平方米。
▲圖源：小紅書@周哈哈大王
很多人會覺得，這不就是休息嗎？
但對大腦來說，長期待在小房間裏，和把金魚養在小魚缸其實沒什麼區別。
研究發現， 高挑的天花板會激活大腦中與空間探索有關的區域。 相比之下，低矮、狹小的空間更容易讓人產生一種「被束縛」的感覺，也更傾向於進行具體而局部的思考 [1] 。
並且，在缺乏自然元素的環境裏，大腦需要維持更高的警覺狀態，注意力更容易被消耗。相反， 當人們接觸帶有樹木等綠色元素的環境時，大腦的注意力系統會更快進入恢復狀態 ，這種改善在功能磁共振成像 （fMRI） 和持續注意力任務中都有體現 [2] 。
我們的大腦是在廣闊的自然環境中進化而來的，需要不斷接收新的空間信息、新的景色和新的刺激。
所以， 請站起身來，去看看你樓下的樹 ，你宅在小房間裏的時候，它也發生着微妙的變化。
▲圖源：小紅書@韓暉的繪畫靈感小屋
02
不認真刷牙，長期忽視口腔衛生
對刷牙這件事，很多人都有自己的糊弄學：平時牙刷在嘴裏匆匆轉幾圈就結束戰鬥；有時早上起晚了/晚上太困了，刷牙就變成「下次一定」。
然而，當牙菌斑不斷堆積、牙齦長期發炎， 細菌就可能通過血液循環和神經通路影響大腦 。
研究者甚至在阿爾茨海默病患者的大腦組織中，檢測到慢性牙周病的關鍵致病菌 [3] 。同時，牙周炎產生的長期炎症反應，也會給大腦帶來額外負擔。
因此，無論事態多麼緊急，請爲你的大腦爭取至少 3 分鐘的刷牙時間。
▲牙周疾病與認知障礙、認知功能下降以及認知退化症（癡呆症 Dementia）存在關聯 [4] 。經翻譯。
03
工位太亂、電腦窗口開太多
如果你的辦公環境長這樣：
恭喜你，你的大腦正在參加一場沒有獎金的注意力爭奪賽。
每一個打開的標籤頁、每一個放錯位置的文件夾、每一根纏繞的電線，都是專注之路上的絆腳石。研究發現， 當視覺環境變得雜亂時，大腦更難專注於當前任務，因爲它必須不斷過濾那些其實並不重要的信息 [5] 。
其實我們很理解，很多時候雜亂的工作環境並不是人的本意。畢竟，在身兼多職的用工環境中，許多人一天中近五分之一的時間，都浪費在切換任務、處理被打斷的事情上 [6] 。
不知不覺間，桌面越來越亂，電腦窗口越開越多，待辦事項互相擠壓，心理空間也被拆分成了一塊一塊。從一個尚未完成的任務切換到另一個任務時，我們的部分注意力仍會停留在剛剛離開的事情上，影響後續任務的表現 [7] 。
更糟糕的是，這種打斷會產生累積效應： 被打斷得越頻繁，認知表現下降得越明顯 [8] 。
04
不論在哪、做什麼都帶着手機
我暴言：對於手機，再回避型依戀的人也會發展出 分離焦慮 。
對很多人來說，手機離開視線超過十分鐘，就感覺身上有螞蟻在爬；更有甚者，連洗澡的時候都要把手機放在洗手檯上。
畢竟在過去的經驗裏，它隨時可能帶來一條消息、一通電話，或者一個讓人忍不住點開的紅色小圓點 （即使並沒有人真的找你） 。
我們都知道，手機，是現代人注意力的一生之敵。但很多人不知道的是， 即使手機全程關機、屏幕朝下放在桌面上 ，只要它出現在旁邊，人們的注意力表現依然會下降，工作速度也會變慢，進而影響認知能力和注意力 [9] 。
並且，當手機頻繁發出提示音時，情況會變得更糟。腦電數據顯示，即使手機通知與當前任務毫無關係，在聽到提示音後，大腦依然需要額外調動更多認知控制資源，才能抵抗這種干擾 [10] 。
這也是爲什麼，很多公共場合都要求把手機調成靜音。畢竟有人的手機需要工作，而另一些人的大腦也需要工作。
05
開會超過 20 分鐘
你有沒有體驗過一些又長又悶的會議，開到後半程，所有人的眼神都開始失焦。
很多人以爲這是因爲會議內容太無聊，但還有一種可能是，會議室裏的空氣已經快不夠用了。
研究發現， 當室內二氧化碳濃度升高時，人們的決策能力會明顯下降。 在一項實驗中，當二氧化碳濃度達到1000ppm時，受試者的多項決策能力都會受損；當濃度繼續升高，主動性思考和戰略思考能力已經下降至「功能失調」標準 [26] 。
要知道， 門窗緊閉、缺乏新風的 10 人左右的會議室，在 30-40 分鐘內即可輕鬆突破 2000 ppm ，而冬夏吹空調時更是能到達 3200-3500 ppm的峯值 [24] 。
▲腦電研究佐證：在二氧化碳濃度逐步從 500ppm 上升到 2000ppm 的會議室中，代表放空與瞌睡的大腦 a 波的波幅，會在 20–30 分鐘時達到峯值 [25]
所以，爲了大家的智力着想，下次開會超過20分鐘時，請開窗！ （並把這篇推文轉發至工作羣）
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06
持續刷負面新聞
有段時間我一打開社交軟件，就會看到鋪天蓋地的負面新聞。
明明已經開始「抑鬱」，但當算法精準捕獲我的焦慮，我還是會啪地一下點進那些帖子，如此惡性循環。
在心理學中，這種行爲被稱作 「末日刷屏」 （Doomscrolling） ，指人們強迫性地持續在網上瀏覽令人不安、充滿威脅感的負面信息。
它之所以容易讓人上癮，是因爲大腦天生會優先關注危險信息以保護自己。但當屏幕上充斥着災難、衝突和負面言論時，作爲情緒和恐懼中心的杏仁核會被持續激活。
長此以往， 大腦會被迫保持在高警覺和慢性應激的狀態，導致認知資源耗竭、情緒崩潰 [11] 。
▲圖源：小紅書@凌卡糖
並且，末日刷屏還與 「錯失恐懼」 （Fear of Missing out） 高度正相關，這種關聯甚至高於單純的社交媒體使用時長本身 [11] 。
本質上，它們共享同一種心理驅動力：通過不斷刷新信息，來緩解不確定性帶來的恐懼。但事實卻適得其反， 高濃度地攝入負面信息，不僅不會解決問題，還會創造新的焦慮 。
朋友們，適時地放下手機吧。畢竟，在AI時代，只要你學得足夠慢，就可以不用學~
07
買東西愛貨比三家、湊滿減
你知道嗎？ 人一天平均要做 35000 次決策 [12] 。
如果算上各種購物節，這個數據估計要指數級上升。
比如，你本來只是想買一瓶洗髮水，但打開購物軟件之前還得先學習各種成分。等你終於決定好要買哪款，挑戰纔剛剛開始：
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這個店便宜5塊，但那個店包郵；
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這個滿300減50，但還要找到合適的商品湊單；
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這家是好價，但是預售，要先付定金，拿到手估計要半個月。
當人需要在一段時間內持續做選擇時，大腦用於評估與控制的認知資源就會逐漸下降，出現 「決策疲勞」 （decision fatigue） 。
在之後的決策中， 人會變得更加猶豫、更難權衡複雜信息，也更容易用看似「省力/安全」的方式結束決策過程 [13] 。
尤其是愛看直播間的家人們，剛點進去，主播的絲滑小連招就劈頭蓋臉打過來：最後一分鐘，只剩xx件，扣1上庫存，現在拍最划算……在這種高頻的準決策觸發下，我們大腦褶皺的光滑程度，堪比一塊肥皂。
誰還記得，最開始我們只是想買一瓶洗髮水啊！
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08
頻繁加班，一坐就是一整天
一項針對英國公務員的追蹤研究發現，與每週工作不超過40小時的人相比， 每週工作超過55小時的人，在詞彙能力和推理能力測試中的表現更差 ，並且這種差距在數年後的隨訪中仍然存在 [14] 。
更扎心的是，長時間工作一般都伴隨着「久坐」。
久坐時間越長的人，負責形成新記憶的「內側顳葉」及其亞區（包括內嗅皮層、海馬旁回和下託）往往越薄 [15] ，這正是 阿爾茨海默病早期發病的核心標誌之一 。
這種關聯甚至獨立於運動習慣存在，也就是說，哪怕你週末去健身房揮汗如雨，也不一定能完全抵消工作日久坐的影響。
那麼，久坐的時間標準到底是多少呢？
在對近 5 萬名參與者進行追蹤後，研究者發現，久坐時間與認知退化症的風險之間呈現出明顯的非線性關係， 真正的斷崖式臨界點是 10 小時 [16] 。
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每天坐 10 小時： 認知障礙/全因認知退化症風險增加 8%
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每天坐 12 小時： 風險暴增 63%
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每天坐 15 小時： 風險甚至直接飆升 321%（即正常人的 3.2 倍）
所以，別過度擔心，只要把每天久坐總時長控制在 10 小時以內，事態就不會那麼可怕。
09
獨居、不愛跟人說話溝通
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你是否與ta人同住？
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是否每月至少探望一次朋友或家人？
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是否至少每週參加一次社交活動？
如果你在兩個及以上的問題上回答「否」，那麼你可能會被定義爲 「社交隔離」 （Social Isolation） [17] ，即缺乏與他人的關係、聯繫或支持。
很多人覺得這樣挺省事，畢竟社交很累，解釋很累，維繫關係更累。反正不管怎麼樣，都有 AI 能夠穩穩地接住自己。
但大腦可能並不這麼認爲。從神經科學的角度來說，社交幾乎是人類最複雜的認知活動之一。
一次看似普通的聊天，大腦需要同時調動語言理解、情緒識別、記憶提取和觀點推理等多個系統協同工作。
而長期缺乏真實互動，就像長期不使用某塊肌肉一樣，大腦也會逐漸發生變化。研究發現， 社會隔離與多個認知相關腦區的腦容量減少有關，並會增加認知退化症的風險 [17] 。
▲圖源：小紅書@睛奇百怪
10
愛喝酒，愛喫糖油混合物
現代人最極致的解壓方式，莫過於“早咖晚酒”，再來點一口一萬大卡的食物獎勵自己。
但對大腦來說， 飲酒量與腦容量減少之間存在直接的線性關係 ，即使每天只飲用一到兩個酒精單位，這種變化也依然存在 [18] （500ml酒精度5%的啤酒，對應2.5酒精單位） 。
如果說， 喝酒越多，腦子越小 ，那麼大量攝入高脂高糖的食物，更讓本就不大的腦子雪上加霜。
一項長達8年、追蹤了上萬名參與者的研究發現，如果日常飲食中超加工食品的能量佔比超過20%， 整體認知功能衰退速度會加快28%，負責計劃、決策的執行功能衰退速度加快25% [19] 。短期內攝入高脂食物，還會損害海馬體，加重腦霧現象 [20] 。
11
經常熬夜，長期睡眠不足
科學家發現，人在進入深睡眠時，大腦會開啓 「類淋巴系統」 （Glymphatic System） [21] 。
腦脊液 （CSF） 會順着動脈間隙像潮水一樣湧入腦組織，帶走神經元白天工作產生的代謝廢物。這其中最危險的「垃圾」，就是導致阿爾茨海默病的 β-澱粉樣蛋白。
▲入睡後，血液（紅色）會週期性流出大腦，腦脊液（藍色）趁機湧入，清除毒素，包括β-澱粉樣蛋白
因此，如果你錯過了深睡眠，這套清潔系統就無法有效運作。研究發現， 僅僅剝奪參與者一晚的睡眠（連續 24 小時不睡），大腦中 β-澱粉樣蛋白的累積量就會顯著上升 。其中受損最嚴重的區域，就是負責記憶的海馬體和負責調控情緒的丘腦 [22] 。
如果說偶爾熬夜只是會垃圾堆積，那長期睡眠不足 （每天睡不夠 6 小時） 造成的神經元受損， 則會讓大腦中的小膠質細胞和星形膠質細胞處於過度激活狀態，吞噬健康的神經突觸 [23] 。
最後
當然，沒有人的生活能夠完美避開以上所有行爲。
畢竟，我們正生活在一個前所未有地消耗認知資源的時代，信息過載、注意力爭奪、工作與生活邊界模糊……
正因如此，照顧好自己的大腦，是我們能夠在這種系統性、結構性的社會損耗中，爲自己築起的一道必要防禦。
從今天開始，像你的大腦愛你一樣愛它吧，哪怕只是多呼吸一口新鮮空氣、仔細刷牙、早睡半小時~
▲圖源：《心靈奇旅》
References：
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「有用就擴散」
本期封面：
作者：秉燭遊， 本文經授權轉載於公衆號KnowYourself，未經授權不得轉載。