「肌肉衰退」，曾經只是屬於老年人的問題，正呈現年輕化的趨勢。
當你感覺耐力下降，短時間的運動也會覺得疲憊，甚至精力不足，或是動作不如以前靈活，協調性變差，容易失去平衡，可能正是肌肉衰退問題在找上門。按照時下依然受歡迎的「白幼瘦」審美，對照的可能是正趨高發的「肌少症」。
如WHO發佈的最新數據顯示， 近全球三分之一，約18億成年人體育活動不足，其中女性人數佔比更高。
肌肉流失雖然是人體自然衰老的一個部分，尤其是在女性60歲以後，更容易出現肌肉萎縮從而引起肌少症等問題。但實際上，女性肌肉流失的開始，遠比想象的更早。
根據WebMd Compass的數據顯示，多數人在30歲以後，每10年就會減少3%至5%的瘦肌肉。並且女性的基礎肌肉質量比男性更低，而男性在青春期後由於睾酮素的增加，比女性更容易保持肌肉質量。這也使得肌少症問題更頻繁的發生在女性身上。
對於年輕女性而言，她們的肌肉也遠沒有想象的那麼發達，肌肉的增長同樣並不容易。
比如週末健身的女性，在一週兩練的瑜伽、普拉提等活動後，或是偶爾一次的力量訓練後產生短時間的肌肉酸脹，有時會被她們誤以爲要長肌肉了。
其實，如此較爲低頻的運動量，以及缺少足量的抗阻力訓練，對於提高身體素質有一定效果，但是對於肌肉增長來說，並不能達到足夠的刺激。但一旦停止運動，肌肉中的神經適應和肌肉張力就會減少，在1到2周內，肌肉力量和耐力就會快速下降。
當年輕女性只關注體重的克數，而不注重肌肉圍度，對於肌肉流失渾然不知，也促使了女性肌少症趨於年輕化。
「這周的運動量達標了嗎？」，只關注工作量是否達標的年輕人，似乎都忘了運動這件事。
按照WHO數據，約18億成年人體育活動不足，其中女性人數佔比更高。同時，發佈在《柳葉刀全球健康》期刊的研究中顯示，當這一趨勢持續下去，預計到2030年，缺乏運動的人數佔比將進一步上升爲35%。
大量成年女性運動不足已成事實，但其背後所導致的肌肉衰退，乃至引發肌少症更值得被關注。
健康的肌肉組織和肌少症的肌肉流失的對比圖
肌少症是指隨着年齡增長導致骨骼肌質量和力量的漸進性喪失，這一現象通常在老年羣體中更爲常見。
但如今，「50歲、更年期、老年女性」等字眼不再只是劃分肌少症患病率的界限，肌肉流失的現象正在中青年女性中蔓延。
根據哈佛醫學院的研究顯示，肌少症大約在35歲左右就可能開始，並以每年1%至2%的速度發生，到了60歲以後，這一速度可能會加速到每年3%。結合運動來說，如果成年人不經常進行力量訓練，那平均每十年便會減少約4到6磅的肌肉。
然而，年輕女性開始面臨肌肉衰退問題的背後，是無法擺脫的「白瘦幼」審美，和「一瘦遮百醜」的畸形理念。
就以市面上的健康茶飲來說，主打「零卡、低脂、飽腹感」等功效的背後，依舊是對女性羣體減肥、瘦身需求的迎合。即便是賣蛋白粉，也很少會看到面向女性的產品會直接宣傳說喝了有力量、能增肌，更多的還是在表達喝了零負擔、瘦身塑形的功能。
同樣，女性衣服尺碼越來越小的現象，又何嘗不是一種隱形的市場對於「以瘦爲美」審美的順應。
而女性肌肉感的身材往往與之相背，大塊的肌肉成了她們穿進小碼衣服的阻礙，使得不少年輕女性對肌肉型身材產生了抗拒心理，甚至有人不惜花幾千塊去打瘦腿針等，讓肌肉達到萎縮的效果。
這一現象，在某些社交平臺上尤爲明顯，許多女性健身的主要目的是爲了讓自己在照片和視頻中看起來更好看，節食+快速減重的方式，也讓女性健身的意義變了味。
懼怕脂肪、不要肌肉，爲了纖瘦的身材，減重成了不少年輕女性的長期任務，肌肉含量的越來越少，也成爲肌衰問題年輕化的推動力之一。
肌肉的流失
讓肌少症找上年輕女性
工作中的「女強人」，身材上的「泡芙人」，正是不少上班族女性的日常寫照。久坐不動+缺乏運動，使得她們看起來四肢纖細，腹部脂肪堆積。
儘管她們的體重可能保持在正常的範圍內，但全身肌肉量偏少，體脂率偏高，整體的肌肉顯得鬆弛無力，反而是拜拜肉更爲明顯。隨着年齡的增長，肌肉的流失，脂肪含量的增多，同樣是體重爲100斤的女性，看起來瘦，實際卻並不健康。
對於抗阻力訓練的缺乏也是現代女性普遍存在的問題之一。
瑜伽、普拉提、慢跑或是有氧操，是年輕女性們的運動最愛。誠然，女性健身除了健康需求外，更多的還是希望能夠擁有好的身材，相比於肌肉型，她們更偏愛薄肌的輕線條感。
像《忍者勇士》中的參賽女性這類的身材，結實有力的大腿配上健碩的肩背和手臂，在現實生活中依舊是少數羣體。
雖然抗阻力訓練並不是女性防止肌肉流失，或是預防肌少症的唯一方式，但卻是更簡單並有效的，而有氧運動則更需要注重訓練的頻率和量，倘若只有一週一練，只能說聊勝於無，效果甚微。
缺少運動是肌少症年輕化的一方面因素，而另一方面在於營養攝入的不足。
年輕女性過分追求健康的飲食習慣，也可能導致營養不均衡的問題。例如許多白領女性崇尚輕斷食、乾淨飲食，早上喫燕麥碗、中午喫輕食沙拉，一天兩頓，短期內看似健康，但長久會導致蛋白質攝入不足的問題，影響肌肉的生長和修復。
以爲在製造熱量缺口，其實可能也在形成營養缺失。
換一個角度來說，對於工作繁忙的人羣，在長期的營養管理中，也可以通過營養補給的方式，例如蛋白粉等，但很多人對於營養補給的認知不到位，始終認爲這是智商稅，也使得缺失的營養始終沒有補回來。
再回歸到年輕女性和老年女性罹患肌少症的區別是什麼？
總結來說，年輕女性的肌肉流失或是進而導致肌少症，歸因於久坐、缺少運動、飲食不均衡或是壓力以及荷爾蒙變化。
但老年女性更容易罹患肌少症是由於年齡增長、機體的自然老化、活動量的減少、慢性疾病以及由於消化系統功能減退導致營養吸收率降低，形成營養不良，並且60至70歲老年人，患病率爲5.1%，80歲以上患病率在11%至50%。
在症狀表現上，年輕女性的症狀並不明顯，可能會感到輕微的肌肉無力、疲勞感增加，運動耐力下降，恢復時間更長等；從體型上，會出現體重正常，但體型鬆弛，體脂率偏高，肌肉含量減少。
老年女性則症狀更明顯，會出現明顯的肌肉無力、握力變差、行動不便，容易跌倒，更嚴重的會出現站立、行走或是提重物都變得困難；在體型上，當大量肌肉流失，皮膚鬆弛、肌肉萎縮更加顯著，尤其是上臂皮膚下垂明顯。
練力量、存肌肉
將會是女性健身的議題
在健康的主旋律下，無論是年輕女性還是老年羣體， 不要一味的宣傳「千金難買老來瘦」、「不好看就減個肥」。 肌少症的開始能追溯到女性的年輕時代，女性的好身材是需要肌肉和力量感的支撐，只追求形態上的瘦只是趨於病態的表現。
對於年輕人而言，肌少症也並非一病到底，防止肌肉流失是預防罹患肌少症的前提，運動、營養、曬太陽等都是防止肌肉流失的方式。
一方面可以選擇「通過力量訓練來增加肌肉量」。力量訓練等抗阻力訓練是逆轉肌肉流失的有效方法之一。建議每週大約進行2—3次的力量訓練，每次至少20至30分鐘，可以根據不同的身體部位分批進行安排。
除了健身房舉重的方式，同樣居家也可以採用彈力帶、深蹲、弓步蹲、俯臥撐等方式進行練習。或者選擇「多次重複的耐力運動」，來鍛鍊慢肌纖維，比如快走、跑步、騎自行車等。
對於身體較爲虛弱的人羣，可以從簡單的舉礦泉水瓶、靠牆靜蹲或者走樓梯開始。
另一方面，三餐中均衡的營養補充、蛋白質的攝取，以及足夠熱量的攝入都至關重要。除此之外維生素D以及鈣質的補充也尤爲關鍵，在日常飲食之外，也可以通過攝入蛋白粉、氨基酸、魚油Omega-3等補充劑。對於老年人，更需要適當的曬太陽，大約每天15分鐘。
所以， 瘦從來不是女性健康、美麗的代名詞，無論任何年紀，肌肉量的維持、力量感的塑造都將是女性健身的長期議題。 ■ GYMSQ UARE