Photo by Annie Spratt on Unsplash
之前有讀者提過一個問題：
我是大學老師，需要很專注地看書寫論文做學術，但發現經常被外界的一些事情影響情緒，思緒繁多，無法靜心看書思考。有沒有能提升摒除外界干擾，快速進入專注狀態的方法呢？
我想，這可能是許多朋友都有過的一個困擾。
尤其是在這個信息爆炸的時代，注意力可以說是我們最寶貴的資源。但是，有太多的因素在跟我們爭奪注意力。外界的打斷，紛擾的信息，又或者是我們內心的雜念和想法……
那麼，如何擺脫這些外在和內在的干擾，培養隨時隨地進入專注狀態的能力呢？
今天，我想跟你分享一套行之有效的方法，希望能幫到你。
首先，我們要明白一點：當我們拖延和分心的時候，大腦中發生了什麼？
要注意的是，專注力是一個非常複雜的話題，由許多腦區和神經遞質共同調節。前者包括前額葉皮質、前扣帶回、眶額皮質等，後者包括多巴胺、去甲腎上腺素、乙酰膽鹼，等等。
限於篇幅，我們暫且不討論這個龐大而複雜的話題，先將目標專注在這個系統的兩個核心上面： 前額葉和多巴胺。
前額葉是大腦的控制中樞，主要負責 對各個腦區之間的活躍和協作進行整體調控。 可以說，決定我們將注意力聚焦在什麼事物上面、過濾掉什麼雜音和噪聲，主要依靠的就是前額葉。前額葉功能較強的人，往往會具備更強的「自制力」，不容易分心和拖延。
多巴胺 負責大腦的動機和學習系統，簡單來說就是爲我們的行動提供動力。 當多巴胺濃度維持在一定的水平時，我們就會感到活力十足，對什麼事情都充滿熱情；反之，就容易感到缺乏動力、無精打采，容易分心和走神。
所以，當我們拖延和分心時，很多時候就是這兩個因素的原因。
比如：
有時，我們內心會湧起各種各樣的雜念，比如反覆擔憂還沒發生的事情，反覆盤算某個壞結果的風險和可能性……這種雜念會不斷打破我們的專注狀態。這時，其實就是我們的杏仁核過於活躍，抑制了前額葉的活動，削弱了它的控制力。
有時，我們會忍不住鬼使神差地打開瀏覽器、拿起手機，刷起信息流。哪怕知道沒什麼價值，只是機械地刷着新信息，也沒辦法放下手機。這時，就是新鮮刺激激活了多巴胺獎賞通路，讓它嚐到了甜頭，從而「劫持」了我們的注意力系統。
有時，明明一件事情很重要，但我們依然各種找藉口、找理由不去做，眼見着它快到截止期限了才急急忙忙去行動。這時，其實就是因爲它帶來我們的獎勵過少，不足以激活多巴胺通路，從而難以分泌足夠的多巴胺，來推動我們行動。
……
簡而言之，要提高專注力，快速進入專注狀態，最有效的做法，就是從這兩個因素入手。
分享一些我實踐過的方法，希望能對你有幫助。
1. 維護一張「甜點清單」
很多時候，阻礙我們進入專注狀態的，其實就是「如何啓動」。一旦我們啓動了，進入工作狀態了，往往就能持續地做下去。
所以，我給自己定了這麼一條規則：一旦我坐下來了，打開了電腦，我就一定要先開始做一點有用的事情。如果我想刷網頁、閒逛，一定要等到做完這些有用的事情之後再說。
什麼是有用的事情呢？它可以是工作的一部分，可以是我手頭上正在做的項目，也可以是一些細小而瑣碎、但是做了會有幫助的事情 —— 比如：整理自己近幾天的日誌、把文件資料分門別類整理好……諸如此類。
它必須足夠小 ，這樣它的多巴胺需求會比較低，更容易讓你立刻動起來，把它做完；同時， 它必須容易完成 ，這樣當你把它做完之後，就能分泌充足的多巴胺，爲真正的工作任務做好基礎。
所以，我的建議是：平時維護好一張表格，想到什麼瑣碎的小事就放進去，作爲你的「甜點清單」。當你發覺自己缺乏動力，不想動手去做正經事時，就先打開這張清單，隨便從一件小事開始。
比如：
-
整理電腦裏的文件夾，把它們按照項目或時間放好；
-
整理下載的文件，把它們按部就班分發歸檔；
-
整理自己近期看過的書籍、小說、影視劇，給它們做個檔案；
-
整理自己的日記，簡要記錄這幾天都做了什麼，方便以後查閱；
-
整理自己接下來想看的紀錄片或影視劇，找一找資源，方便以後看；
……
它們就像一個個小甜點，能夠立刻爲你提供多巴胺補充，讓你能夠恢復動力，動手行動。
2. 用聯繫來啓動「情景模式」
大腦有一個非常強的功能：建立聯繫。
簡單來說，如果條件 A 和事情 B 總是同時發生，那麼就會在大腦中建立一個非常強的聯繫。下一次，只要發生條件 A，大腦就會自然而然地喚醒對於事件 B 的記憶和行爲。
你可以把它理解爲一種更復雜的條件反射。它們有一定的相似性，但條件反射往往是生理性的、下意識的，而建立聯繫是通過有意識的行爲，將情境-記憶-行動結合在一起，形成一套更系統的模式。
如何把它應用到專注狀態呢？可以試試這些技巧：
1）固定一個場所，只在這個場所裏工作或學習，不做別的事情。
舉個例子：你每天晚上都在書桌前讀書，讀半個小時，絕不做別的事情。如果你想玩會手機，就到沙發上去；如果你困了，就立刻站起來離開書桌。那麼久而久之，大腦就會把「書桌」跟「讀書」聯繫起來。你只要一坐下去，大腦就會知道你要讀書了，立刻就會做好準備。
2）通過一些儀式性的行爲，來固定大腦的習慣。
舉個例子：你每天中午午休後，先泡一杯茶，喝兩口，再開始工作。那麼久而久之，大腦就會將這個動作跟工作聯繫起來，讓它成爲一個啓動工作模式的線索。那麼，當你重複這個動作時，大腦就會知道你要開始工作了，會自動幫你屏蔽掉睏意、雜念和分心。
這兩個技巧本質都是一樣的，都是通過建立聯繫，來幫助你啓動大腦的「情景模式」。這可以有效地激活大腦的前額葉，讓它快速進入工作狀態。
要注意的是， 一定要保證這種聯繫的單一和純粹性 ，不要用別的因素來破壞這種聯繫。比如你既在書桌前讀書、又在書桌前刷手機，這樣就失效了。
3. 控制感官信息輸入
我們爲什麼會分心？一個很重要的原因是：大腦每時每刻都在掃描周圍環境中的信息，尋找有沒有值得關注的信息。如果環境中有足以喚醒它的信息，它就會被吸引過去，從而打破我們的專注狀態。
所以，一個有用的小技巧就是： 管理好周圍的環境，儘量減少可能吸引它的信息。
比如：
專注學習、工作之前，把手機放到視野之外，可以放到另一個房間，也可以放到包裏或抽屜裏，讓自己無法第一眼看到它，這樣可以極大地減少大腦想要刷手機的衝動。
利用燈光營造視野的聚焦點。比如晚上讀書、學習時，關掉大燈，只開一個檯燈。這樣可以人爲地將視野侷限在一個較小的區域裏，給大腦專注的暗示，更不容易分心。
播放一些白噪音，讓注意力時刻處於飽和的狀態。既可以屏蔽掉環境中可能打破安靜的聲音，又能避免注意力不飽和從而轉向外界。要注意白噪音最好是沒有語義的（比如沒有歌詞的音樂，或是單純的環境音），否則還是會搶佔你的注意力。
讓環境給予暗示和動力。比如，到一個大家都在認真工作的咖啡館裏工作。這樣，周圍的環境會成爲一個強有力的信號，讓大腦每一次在試圖分心時，都被這種暗示的力量拉回去。
……
它的原理在於： 避免外在的環境線索觸發大腦的警覺網絡，減輕前額葉的負擔，讓它更好地工作。
記住這一點：管理專注力，很大程度就是管理好環境。利用環境營造「勢能」和暗示，能使你效率倍增。
4. 用衝刺模式來工作
很多時候，我們之所以會拖延，一個原因是因爲工作的困難太大了。這種困難造成了壓力，讓我們遲遲難以開始。
所以，一個有效的做法就是： 形成「衝刺模式」的習慣，少量多次地完成工作。
我個人的做法是：把工作劃分成一個個小的任務，告訴自己先完成一個小任務，然後休息一下，再完成下一個任務，再休息一下……只盯着眼前這個小任務就好，不要去想太多東西，避免陷入對結果的擔憂和畏難裏面。
舉個例子：比如我寫文章，可能會先設定任務「爲這個理論找到一個恰當的例子」，那麼可能消耗20分鐘，然後我就會休息一下，再設定下一個任務「詳細列出這個方法的具體步驟」，可能用時30分鐘，然後再休息一下……類似這樣。
再比如，你做一份策劃方案，那麼也許就可以設定任務：找到一個同行業的案例（任務1）、蒐集這個案例的相關數據（任務2）、對這個案例進行簡要分析（任務3）……諸如此類。每個任務的時間控制在15-45分鐘，完成之後就休息一下。
任務是由自己設定的，在休息的間隙就可以爲下一個衝刺階段設定任務。最好是能夠完成一項具體的成果，讓自己有一種「休止感」和成就感。
這樣， 可以使得每一次衝刺都能提供充足的多巴胺 ，爲下一次衝刺做好鋪墊。
休息的時候，最好能夠起來活動一下，讓身體動起來。可以讓思緒放空，也可以出去散散步、看一些不同的東西，把任務的殘留「清理」出大腦後臺，這樣才能確保後臺不會累積過多的垃圾信息，讓大腦保持神清氣爽。
這會是一種更能持久、更容易進入「心流」的做法。
5. 讓身體活動起來
最後，分享一個簡單有效的「殺手鐧」： 動起來，活動你的身體，大概幾分鐘到十幾分鍾即可。
不要懷疑，這個做法十分有用，能夠立刻讓你集中注意力，幾乎立竿見影。
爲什麼呢？它有非常多的原因：
運動能夠促進大腦分泌多巴胺，暫時提高多巴胺水平，讓你更有動力；
運動能夠促進血液循環，讓更多的血液流經前額葉皮質，從而提升前額葉的控制力；
運動能夠促進大腦獲得更多的氧氣，從而改善微缺氧現象，消除疲憊和頭昏腦沉；
運動能夠促進大腦分泌 BDNF（腦源性神經營養因子），既能提高神經元連接的強度，又能有效地鞏固注意力網絡；
運動可以讓大腦興奮起來，暫時提高身體內去甲腎上腺素的分泌，讓你進入興奮和警覺狀態，從而讓注意力更集中；
……
許多研究都發現：在適當的運動後再學習，能有效地提升理解和記住的效率。甚至，這種效應可以持續到運動後的數小時。原理也是一樣的。
什麼樣的活動呢？最好是有氧運動，比如散步、慢跑、上下樓梯、原地跑跳等，對大腦的激活效果會更好。
所以，如果你覺得很難專注去做事情，不妨先讓自己動起來。活動身體到有點累的程度，休息一下，再去學習或工作，效果最好。
最後，還有一個我分享過很多次的方法，很簡單，但十分有用： 把腦子裏的念頭和想法寫下來。
你任由它們留在腦子裏，那麼大腦就會不斷反芻它們，避免忘掉；你一旦把它們寫下來，大腦就會知道「它已經被妥善處理了」，就能從這種反芻中解脫出來。
養成這個習慣，這可以極大地減輕大腦的負擔，讓你更好地輕裝上陣。
希望今天的文章，能給你一些啓發。
注意力是我們最寶貴的資源，讓我們一起好好保護它。
THE END
- 晚 安 -