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許多朋友或多或少都會有一點完美主義情結，面對很多事情，總想着儘自己最大的努力，儘量把它做到完美。
包括我也是。無論工作還是生活，很多事情我都想把它儘量做得更好，如果達不到我心目中的標準，我寧可不去做。
但是，我相信許多朋友也必然會遇到這些問題：
如果一味追求完美，那麼要消耗的時間精力也實在太多了。更別說，如果有很多事情因爲做不到完美就不去做，那豈不是一直都在拖延，一直都難以真正去行動？
那麼， 追求完美，究竟好還是不好，又如何平衡這裏面的度呢？
今天的文章，我想跟你好好聊聊「完美主義」。
首先，我們還是來看看，學界是如何定義完美主義的。
專門研究完美主義的心理學家 Joachim Stoeber，把完美主義區分爲兩個不同的維度，分別叫做 「完美主義追求」和「完美主義擔憂」。
這兩者有什麼區別呢？
前者是給自己設定一個非常高的目標，並要求自己做到最好，來達到這個目標。簡單來說，它是 「追求成功」。
後者則是設立了一個非常高的標準，並要求自己凡事都不能偏離這個標準，避免影響自己的形象和評價。也就是說，它是 「避免犯錯」。
舉個例子：
你做了一個方案，大概有 60 分。這時，如果你覺得自己的實力能做到 80 分，不滿足於只有 60 分，想把它提一提，那就是完美主義追求在主導；如果你覺得這不是你的真實水平，你不希望老闆和同事看輕你，影響你在他們心目中的評價，那就是完美主義擔憂在主導。
不過，這兩個維度在一個人身上並不是非此即彼的。研究發現，每個追求完美的人，或多或少 都會有這兩種不同的傾向， 只是程度佔比不同罷了。
我們可以這樣理解：一個個體在社會中生存，會具備兩個部分的力量：一部分是「自我」對「外界」的干預，另一部分是「外界」對「自我」的影響。這兩種力量彼此拉扯，互相平衡，推動着我們在社會中跟外界不斷交互，不斷地探尋自己的內心。
這兩種不同的完美主義傾向，其實就是這兩種力量在我們身上的體現。
那麼，這兩種不同的傾向，分別佔什麼比例、有多高，纔是最好的呢？
很顯然，高擔憂肯定是不好的。原因很簡單：高擔憂會讓我們活在外界的規訓和評價體系裏面，相當於把外界的標準內化成了自己的準則，這會非常容易 啓動我們的「預防焦點」。
什麼是預防焦點呢？這是由心理學家 Higgins 在 1997 年提出的「焦點調節理論」。他把一個人嘗試去達成目標的模式分爲兩種，分別是：
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預防焦點：我的行爲會不會產生壞結果？
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促進焦點：我的行爲會不會帶來好結果？
這個理論認爲：預防焦點會帶來一系列的問題。因爲它的着眼點始終是「不犯錯」，所以採取預防焦點的人，會更容易關注到外界潛在的威脅，從而不敢去做許多事情；更傾向於遵循既有的模式行動，避免意外和風險；對負面情緒的抵抗和調節能力較弱，容易對問題採取迴避態度，等等。
也就是說，高擔憂的人，更容易裹足不前，因爲多做就容易多錯，那還不如不做。這就會極大地影響一個人的行動力和可能性。
不僅如此，心理學家 Martin M. Smith 的研究也認爲：高擔憂的完美主義，會帶來比較強烈的負面情緒。
爲什麼呢？一方面，高擔憂的傾向，會引導人們過度地關注到自己犯的錯誤，這特別容易讓人陷入負面情緒裏面。
一個最簡單的例子就是：高擔憂的人，在進行社交時，特別容易注意到消極的社交反饋。
舉個例子：一個高擔憂的人跟別人聊天，可能整個聊天下來都氣氛融洽、其樂融融，但他可能會怎麼想呢？他會一直在腦海裏循環播放：哎呀，剛纔那句話我不應該這麼說的，他是不是很介意？我是不是又把整個聊天搞砸了？
簡單來說，就是一葉障目，不見泰山。
另一方面，高擔憂傾向又會使人在陷入負面情緒時，認爲「我控制不好自己的情緒」「我沒有做到合格的自己」，從而強化這種高擔憂傾向和負面情緒程度。
這兩方面的原因彼此交纏、強化，就會很容易使一個人陷入長期的自我懷疑和自我否定裏。
這正是完美主義導致拖延的根本原因。換句話說，正是 因爲我們身上的高擔憂傾向，使得我們總是傾向於不犯錯，同時又非常害怕面對負面結果和負面情緒， 才讓我們一直拖着不肯行動。
那麼，高追求是不是一定更好呢？其實也不是。
高追求的人，往往會有一個很容易犯的毛病，就是 設定過高的標準，並把達不到標準的情形全都理解爲「失敗」。 也就是說，在他們眼中，只有「100分」和「0分」的區別。哪怕實際做到了99分，也跟0分無異。
這就很容易導致這樣的後果：
永遠不夠滿足。 無論一個人做成了什麼，只要不夠達成他心目中的標準，他都會覺得自己做得不夠好。於是，成就感會迅速消失，隨之而來的是要繼續把它做好的衝動。這本身也許是一件好事，但很容易令人永遠感覺不到滿足感和成就感，永遠在疲於奔命。
容易半途而廢。 高追求的人，可以比較輕易地啓動一項任務，但在行動過程中很容易想不斷往上面加東西，想把它做得更好、更符合標準。這就會導致大腦的壓力和負荷不斷增加，原先預估的時間耗用也會成倍增加。如果缺乏良好的調節和管理能力，就特別容易讓事情半途而廢。
影響創造力。 近年來的研究發現，高追求的人很容易在追逐成果的過程中，過度地把目光集中在終點，無法接受過程中可能的犯錯、粗糙、不成熟……但創造本身來源於什麼呢？恰恰來源於試錯、放鬆和不確定，而這些都是高追求的大忌。所以，高追求的人往往會容易忽略掉創造力，只在事先設定好的道路上一路狂奔。
最後，高追求還會 導致慢性壓力。 高追求者的大腦會不斷地進行自我審視和自我批判，這就會迫使他們一直處於緊張的狀態之中，長此以往就會給身體帶來慢性壓力，既造成整體表現的下降，也影響長期的身心健康。
簡而言之，無論是高擔憂還是高追求，其實都是不太好的。這兩者都會讓我們陷入負面情緒和負面狀態之中，只不過前者的程度深一些，後者的程度淺一些。
那麼，更好的狀態是什麼呢？
這幾年的研究認爲，最好的狀態，是適度（可以理解爲中高）的追求，和低度的擔憂。
心理學家 Patrick Gaudreau 把這種狀態叫做 「卓越主義」， 他認爲，這是一個人最佳的狀態。既能夠不斷自我突破和進步，做出更佳的成果；又能夠規避高追求和高擔憂的缺點，避免陷入負面情緒之中。
換句話說，在完美主義兩個維度的不同組合裏面，只有卓越主義是最好的，其他的組合相對來說都不夠好。
具體來說：
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高追求 + 高擔憂：這會導致非常高的心理壓力，對自我要求極高，如果不具備極高的能力，會令人非常焦慮；
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高追求 + 低擔憂：相對好一些，但也容易令人不夠滿足，永遠活在對目標的追逐裏面；
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低追求 + 高擔憂：這是最壞的情況，會讓人戰戰兢兢、不敢越雷池一步，什麼事情都感覺是被外界推着走，非常被動；
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低追求 + 低擔憂：這是「非完美主義」，可能會導致一個人在很多事情上面變得將就和得過且過。如果能夠接受的話，其實也可以；但如果內心無法接受的話，就會產生對現狀不滿足的痛苦。
那麼，卓越主義的本質是什麼呢？它其實就是在「高追求 + 低擔憂」的模式裏面，去掉了高追求的一部分過度的要求。
它跟普通的高追求有這麼幾個關鍵的不同：
傳統的高追求，會認爲「我必須做得很好，這樣才能證明我的能力」；但卓越主義不追求證明自己，而是 「我希望把事情做好，因爲我希望發揮自己的才能和潛力」。
傳統的高追求，會認爲達不到 100 分就是不及格；但卓越主義會給自己留下進步的空間，也就是 「我允許現在做得不夠好，這樣下次纔有機會做得更好」。
傳統的高追求，會把達成目標看得非常重要；但卓越主義關注的是做事的過程，也就是 「我非常享受做事的過程，目標盡力而爲即可」。
簡而言之，卓越主義的目標是靈活的。它並不要求自己一定要做到 100 分，而是按照實際的情況和反饋隨時調整。比如：假定你一開始定的目標是 100 分，實際行動中你覺得自己的能力在 75 左右，那麼傳統的高追求可能會要求你咬咬牙、努努力，衝得越高越好；但卓越主義會把目標降到 80，讓自己儘量達到 80，允許有 20 的空間去慢慢提升。
所以，在 Patrick Gaudreau 的理論裏，這種狀態叫做 「足夠好原則」 （good enough principle），這也是卓越主義區別於傳統高追求的核心。
我們已經知道了完美主義最好的狀態是卓越主義，那麼，如何讓自己向卓越主義靠攏呢？
1. 調整自己的信念
許多受到完美主義困擾的人，無論是高追求還是高擔憂，其實都有這麼一種隱含的、強大的信念： 我必須做到足夠好，這樣我才能夠被認可。
但真的是如此嗎？不是的。這只是因爲在我們成長過程中，我們接受了太多「做得好 → 被誇獎」「做不好 → 被責備」的信息輸入，所以才建立起了這麼一種信念。
更好的信念是什麼呢？是： 我本來就是獨一無二的，我的價值不因我做得好不好而改變。 做得好，那很好；做得不好，也沒關係，我仍然是有價值的。
實際也是如此。一個人的價值，並不因爲他取得了什麼成就、做成了什麼事情、達到了什麼高度……來定義。每個人本身都是獨一無二的，你有多專注和投入到自己的生命之中，這本身就是你存在的價值。
把「做好一件事」從自身的價值評判標準，轉換成「自然而然」想去達到的狀態，這纔是一種更好的心態。
當然，這沒有那麼簡單，需要時間一步步來，但能夠發現這一點，有意識去改變這一點，就已經很好了。
2. 享受進步的過程
許多追求完美的人，其實很容易陷入這麼一個矛盾裏面：這一次我要求自己做到最好，下一次我又不滿足於停留在這次的水準、希望做得更好，但我自己的能力提升又沒有那麼快，這怎麼辦呢？
這是很難解決的，所以，這也是完美主義導致負面情緒的一大原因。
其實，與其抱着這樣的心態，不如換一個思路：這一次做得不夠好，其實反而給下一次留下了進步的空間，這個進步的過程豈不也是一種樂趣？
這其實就是心理學家 Carol Dweck 提出的成長心態： 我們的能力是流動的。 這一次的成敗並不足以用來衡量我們的水平，我們永遠都有提升能力、拓寬範圍、創造更好成果的空間和可能性。
一旦你接受這種心態，將「我要做到最好」變成「享受做事的過程，也享受進步的過程」，其實很多問題就會迎刃而解。
3. 選擇適當的策略
我會把生活中的事情大體上分成三類：
1）重要且沒有餘地的事情：
什麼叫沒有餘地呢？就是你很難再去優化它。比如說推出一個新產品，它會切實影響到用戶體驗，以及用戶對你的評價。那麼這個時候，我會把它放到最高的優先級，花最大的精力去處理它，務求做到力所能及的最好。
2）重要且還有餘地的事情：
這種事情可能是最多的。比如一項工作，你完成了，並不是就此截止了，在最終項目交付之前，它也許還會有許多次優化和調整的機會。那麼這時一個比較好的策略就是：先把它整體做出來，搭一個框架，然後再去慢慢調整它、優化它。讓它自然而然地「演化」，而不是要求自己一蹴而就，做到理想中的最佳。
3）不重要的事情：
這一類事情，我一般的建議就是「完成優於完美」。能夠做到合格就可以了，不需要花太多的精力在上面。
生活中有許許多多關卡和挑戰，我們要做的，是把我們最重要的精力，用在那些最關鍵、最重要的問題上面。
THE END
- 晚 安 -