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昨天發了一條推送，分享了關於內向 + 高敏感 + 低精力者容易出現的一種現象 「認知過載」 。
在後臺，有不少讀者紛紛在問：那麼，有什麼方法可以提高精力，讓大腦擁有更多的可用資源呢？
所以，就有了今天的這篇文章。我想分享 16 個切實可行、簡單有效的方法，幫助低精力人羣更有效地提高能量。
這篇文章 分成兩個部分。上半部分是一些在短時間內激活大腦、提高動力和注意力的小技巧，下半部分則着眼於如何通過培養良好的習慣，長期提高精力上限。
希望能對你有幫助。
1. 讓身體興奮起來
如果你當下感到睏倦，但是又有一些重要的事情需要處理，一個能立刻奏效的辦法就是激活身體，讓身體興奮起來。
最簡單的做法是用冷水洗洗臉，這可以刺激神經系統，讓身體進入警覺狀態。
然後，站起來，原地快速跑跳幾次，讓心率提高。這能促進血液循環，讓更多的血液流經大腦，帶來更充分的氧氣。
接下去，試着雙手握拳，感受全身發力的狀態，再慢慢放鬆，反覆幾次。這可以傳達給身體一個激活的信號，提高全身的運作功率。
這個方法可以在工作的間隙進行。一旦你覺得昏昏欲睡，感覺已經坐了太久，就不妨起來做一做，重新激活身體。
2. 試一試「咖啡盹」
當我們思考時，身體無時無刻不在產生腺苷。這些腺苷堆積起來，就會讓我們感到睏倦，產生睡意，這也是精神疲勞的主要生理機制。
雖說咖啡因能跟腺苷受體結合，讓腺苷不發揮作用，但是它生效需要一段時間。如果在這段時間內腺苷累積過多，那咖啡就沒用了。
所以，國外有一個很流行的方法，叫做「咖啡盹」。簡單來說就是：快速喝下一杯咖啡，然後立刻找一個舒適的姿勢，小睡（或閉目養神） 15 - 20 分鐘。
哪怕沒有睡着，只是閉着眼睛也行。只要在休息，腺苷就會被消耗。而提前喝下的咖啡因就能快速佔據腺苷受體，讓腺苷無法累積，從而起到更好的提神效果。
3. 拉回大腦的注意力
有時候我們之所以感到缺乏動力，有一種可能是大腦太疲憊了：它忙於在後臺規劃、計劃、考慮未來要做的事情，以及各種懸而未決的事宜和問題，從而擠佔了大量資源，導致幾乎沒有資源可以用來處理問題。
這時，建議先放下手頭的事情，站起來，走出去，讓目光遠眺。同時，緩慢地、深深地呼吸，大概每分鐘 4 - 6 次呼吸，讓身體放鬆下來，感受那種釋放感。
這可以很快地恢復注意力，讓大腦重新聚焦到當下。
如果有條件，還可以到有綠化的地方走一走，看看周圍的自然環境。這同樣能非常有效地恢復注意力，放鬆大腦，釋放那些牢牢佔據在後臺的思緒碎片。
4. 積累微小的正反饋
如果多巴胺枯竭了，我們就很容易感到渾身沒勁，缺乏動力，什麼都不想做。
這時，一個很有效的做法，就是通過積累一些微小的正反饋，刺激分泌多巴胺，爲我們提供動力。
如何積累正反饋呢？我很推薦一個方法，那就是在網上分享見解、幫助別人。主要原因在於，它是有長尾效應的。你發出來的東西，也許會不斷得到別人的點贊、感謝和認可，這就把它們變成了一個個持續的「充電站」。
不但如此，幫助別人的行爲，還能構建人際聯繫，讓我們感受到被需要感和連接感，這本身也會提供非常積極的正反饋。
試一試，每天抽出一點時間，給別人一些舉手之勞的幫助，或者分享自己的見解、經驗和心得。也許，它就會成爲你源源不斷的動力來源。
5. 維護一張令人愉悅的歌單
有研究發現，音樂能夠刺激大腦的前額葉皮質，讓它變得更活躍，從而讓我們的頭腦變得更清醒，思維變得更高效。
什麼樣的音樂效果更好呢？最好需要滿足兩個條件：一是這些音樂是你所喜愛的，能夠喚起你的興奮與愉悅感；二是最好有一定的律動感和節奏感，能夠讓你產生想要隨之搖擺的衝動。
不僅如此，大腦會將律動感強的音樂跟快樂、興奮等感受聯繫起來。因此，聽這些音樂還能改善情緒、振奮精神，讓心情變得更愉悅。
所以，日常有空的時候，不妨維護這麼一張歌單，在工作和學習間隙聽一聽，幫助自己激活大腦，進入工作狀態。
6. 試着切換環境
有時候，如果我們在一個熟悉的環境裏面待久了，大腦可能會感到疲倦，因爲它會缺乏新鮮感。這時一個很有效的做法就是換一個環境。這可以起到刷新的作用，喚醒大腦的警覺狀態。
並且，大腦有一個特徵，它會把一系列信息跟感受和環境綁定起來。所以你可能會感受到：一旦換一個環境，甚至可能只是走出門外，感受突然就不一樣了。原因就在於，你的情緒、感受和記憶其實都「留」在了舊環境裏面，帶出來的是一個全新的自己。
進一步，也可以刻意地營造不同的環境，爲大腦提供更多的新鮮刺激。
比如：
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時不時改變自己工作環境的佈置，換換配色或擺設，刺激大腦；
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試着去不同的場所學習和工作，每一個場所對應一種任務，增強聯繫；
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經常去新鮮的地方散步，一邊散步一邊在腦海裏思考問題，興許就能找到新的靈感……
7. 交替進行不同的任務
這跟切換環境是相似的。大腦最大的敵人就是重複，重複的任務跟環境一樣，會降低大腦的警覺性，讓它變得昏昏欲睡，從而難以發揮出 100% 的能力。
所以，一個很有用的方法是：準備好幾個不同的任務，當你做任務1時覺得睏倦了，就切換到任務2、任務3……以此類推。
這幾個任務最好是完全不同的，差別越大越好。比如，任務1可能是寫方案，任務2可能是處理數據，任務3可能是整理資料，任務4可能是安排日程……諸如此類。
在切換任務的間隙，可以插入一些有趣的視頻，比如可愛的貓咪，或者自然風景和人文旅遊的片子，這能夠非常有效地起到療愈和恢復的效果，刷新大腦。
8. 變要求爲選擇
很多時候，給我們造成壓力的是什麼呢？是我們被迫要去完成的事情。這些事情其實很多是我們給自己加上去的，但是在內心世界裏，我們會把它們視爲不得不去完成的任務，從而背上沉重的心理負擔。
因此，一個很有用的做法就是進行積極的心理暗示：把「我必須如何如何」，變成「我選擇如何如何」和「我決定如何如何」。
比如：
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我必須在週末之前完成這項任務 → 我選擇在週末之前完成這項任務。
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我必須在今天下班後買齊這些東西 → 我決定在今天下班後買齊這些東西。
諸如此類。
別小看這個做法，這可以立刻幫你減輕壓力，讓你重新恢復活力。
原理在於，通過這種方式，我們得以重新找回自己對生活的掌控感。我們會感受到，自己的生活是可以控制的、可以選擇的 —— 僅僅意識到這件事本身，就足以讓我們感到更好了。
9. 提高深度睡眠質量
我們的睡眠大致可以分爲四個階段，其中有一個階段叫慢波睡眠，也就是我們常說的「深度睡眠」。在這個階段，大腦的代謝廢物會被清除出去，身體得到最大程度的放鬆，是我們專門用來消除疲勞和恢復精力的階段。
如果你的深度睡眠時間太短、睡眠太淺，那麼有可能壓根沒有消除疲勞，當然就容易缺乏精力了。
因此，請務必保持充足且良好的睡眠，這是一切的基礎。可以試試在睡前1小時內不玩手機和電腦，而是做一些舒緩的事情，比如看看書，寫寫字，聽聽音樂，讓自己放鬆。
可以考慮一下明天的安排，把要做的事情寫下來，列出清單，清空大腦的負擔，同時，給明天一個小小的期待，讓自己可以帶着期待入睡。
以及，營造一個適合睡眠的環境，入睡前關掉所有燈源，拉好窗簾，保持臥室的黑暗和安靜，這會更有助於深度睡眠。
也可以看看我之前的文章，也許會有一些幫助：
10. 適度的運動
運動是提高精力上限最好的方式，也是保持高能量狀態非常有效的做法。
一方面，運動有利於對沖久坐帶來的影響。久坐不但會導致大腦缺氧，降低腦區之間通信和協作的能力，還會讓大腦預判我們處於一個不需要活動的環境裏，從而調低我們的「功率」，抑制我們的反應和思考能力。
另一方面，適當的運動能夠提高體質，這會讓大腦在掃描身體內部時獲得更積極的信號，從而提高對身體可用資源的預測。這就是爲什麼許多不運動的人，只要短暫的運動就能立竿見影提高精力的原因。它不在於我們實際變得有多強，而在於大腦認爲我們變強了。
不過，如果你是一個長期低精力的人，不建議貿然嘗試太高強度的運動，既容易受傷，也容易讓身體超負荷運作，導致需要更長的時間去恢復，反而得不償失。建議以中低強度的有氧運動爲主，比如散步、慢跑、上下樓梯、游泳……可以適當加入一點點無氧訓練。
世界衛生組織建議：每週大約 150 - 300 分鐘的有氧運動是比較合適的。這能讓身體維持在一個良好的水平。
11. 從早上開始接觸陽光
許多低精力的人容易有一個問題，那就是缺乏血清素，導致他們經常感到睏倦和無力。
如何促進血清素分泌呢？最有用的方式就是曬太陽。可以試試早一點起牀，起牀後立刻拉開窗簾，讓自己沐浴在陽光下。如果有機會的話，也儘量在能照到陽光的地方工作，不要待在窗簾緊閉的室內。
當然，要做好防曬。不需要讓整個人都曬到太陽，可以待在屋檐下或遮陽傘下，看周圍的環境，讓眼睛接收到自然光，這就足夠了。
另一方面，早上起牀後立刻接觸陽光，也有利於校準生物鐘，讓身體進入警覺狀態，提高一整天的精力。
這就是爲什麼夜貓子更容易缺乏精力的原因。他們所經歷的白天往往較短，接觸到的陽光也比較少，因此特別容易生物鐘紊亂和缺乏血清素。
12. 注意飲食
血清素和多巴胺的原料都是氨基酸。如果你日常飲食習慣以碳水爲主，不妨加入一些蛋白質，儘量做到均衡。這樣可以爲大腦提供更充分的動力。
同時，要注意避免一些可能會引起慢性炎症的食物。當身體產生炎症時，各個器官的運轉和大腦整體的協調能力都會受到影響，大腦能夠調用的資源就會非常捉襟見肘。
有哪些食物屬於促炎食物呢？
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高鹽、高油的食物，比如燒烤和油炸食品，儘量避開；
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人爲添加糖的食物，比如含糖飲料、蛋糕甜品等，儘量少喫；
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過量的紅肉（豬牛羊肉）也會加重炎症，可以將部分替換成白肉（雞鴨鵝肉）和魚肉；
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高加工食品，比如燻肉、烤肉、火腿、香腸等，也要少喫。
13. 適應壓力的狀態
有時候，大腦對未來和任務的過度想象，會導致我們產生恐懼和排斥感，從而更傾向於採取迴避策略。但這種恐懼和排斥是真實的嗎？其實很可能不是，只是大腦習慣性把它誇大了而已。
不妨試試一個做法，那就是當自己感受到壓力的時候，不要急着去逃避它，而是感受這種壓力，在壓力下行動，讓大腦知道：這種壓力其實沒什麼大不了，只是自己想多了而已。
舉個例子，比如你有點社恐，那可以試一試主動跟陌生人說話，比如跟咖啡廳的店員或老闆聊聊天。把它當成一種訓練，儘量自然地反應，減少思考和計劃，讓大腦適應在這種場景下自然地運轉。
再比如，你覺得一個任務有點困難，那麼請試着立刻去行動起來，着手做一做。不需要要求進度，重點是讓自己體驗那種在壓力下行動的感覺，讓大腦意識到這種壓力是虛假的、不存在的，從而調低大腦的過度想象和應激反應。
久而久之，你做的事情越多，大腦就會變得愈發「理解」現實，也就不會那麼容易過度想象了。
14. 變分析爲行動
許多低精力的人有一個根深蒂固的毛病，那就是往往想得太多而做得太少。也正是這一點導致了他們一直處於低精力之中。
爲什麼會這樣呢？因爲行動是會帶來反饋的，但分析不會。當你長期反複分析一個問題、一件事情時，你其實一直在投入自己的注意力，但這件事情不會有任何進展，因爲你沒有行動，那麼它也就不會給你提供反饋。
這就導致了，你一直在消耗資源，但是沒有得到補充。如果一個人每天都要處理好幾件這樣的事情，就特別容易陷入精力不足之中。
反過來，假如你立刻行動去做這件事，只要把它推進一點點，甚至只是獲取更多關於它的信息，也能讓大腦感受到「我是有切實收穫的」，從而分泌更多的多巴胺。這就可以補充大腦的資源，讓它能夠更有活力地投入新的行動之中。
所以，不妨試着培養這樣的習慣：一旦你覺得對一個問題已經做了「最少必要性」的思考了，那就果斷動手試一試，通過行動獲取更多的信息和反饋。
這一方面能幫你更好地解決它，避免越拖越久；另一方面也能跳出過度準備的怪圈裏，啓動「行動-反饋」的良性循環。
15. 給自己一個期待
人是一種活在期待裏的生物。許多時候，令我們感到開心和幸福的，其實不僅僅是當下過得如何，更重要的或許是對未來抱持着什麼樣的希望。
不妨試一試，打開一份日曆（隨便哪一個日曆工具都可以，或者用系統自帶的日曆也行）。然後，把自己喜歡的、想得到的東西、想做的事情，安排在一年的不同日期上，作爲給自己的階段性獎勵。
比如：
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有什麼事情是能夠讓我感到快樂的？
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我發自內心地想得到什麼東西？
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有什麼東西能夠讓我產生興趣？
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如果我想犒賞一下自己，那會是什麼？
當自己覺得無聊、空虛、煩躁的時候，打開這份日曆，沉浸進去，想一想未來得到這份獎勵時自己的心情和感受。這能夠非常有效地幫你「預支獎勵」，立刻幫你改善狀態。
16. 培養你的「心靈花園」
什麼東西能給你力量，幫助你克服壓力和恐懼？答案是：你所熱愛的事物。
所以，我一直提倡一個做法： 培養一些興趣愛好。不需要做得很好、很專業，但一定要有獨立於工作之外的「心靈花園」。
這些愛好可以是什麼呢？唱歌，畫畫，寫作，手工，烹飪……什麼都可以。它們的意義在於讓你意識到：我的生活並不僅僅是責任，我也是可以擁有「有趣」的。
它們就像一道防火牆，幫你把壓力擋在外面。讓你在疲憊和煩惱時，可以躲進去喘息，讓自己得以休憩，重新恢復精力。
如果你除了工作之外，還有一些日常的興趣愛好，有願意花時間沉浸進去的事情，有能夠從中獲得愉悅感的活動，有能夠給你認可和肯定的同頻者……甚至，你明確地知道，自己是可以選擇不同的生活方式的。
那麼，當你面對壓力時，你就會更有底氣。
THE END
- 晚 安 -