最近爲我朗誦音頻的如夢大姐出門旅遊去了，所以本文就不放錄製音頻了，可以聽AI朗讀。
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這篇文章我是來打自己臉的，不過我得說，我從來沒有打臉打得如此愉快過。
前幾個月我寫了一篇《中年人的必修課》，感慨歲月不饒人，咱作爲中年人要調整好心態接受自己的衰老。會寫那篇文章，除了張雪峯去世帶來的震動之外，也跟我這兩年深受體重問題困擾有關。我特別喜歡的劇集《王冠》（The Crown）第五季第一集，邁入老年的英女王登場的第一場戲讓我印象深刻。劇中65歲的女王正在進行例行的年度體檢，發現自己的體重在以每年2到3公斤的速度增長，她覺得自己明明在飲食和行爲方面沒有任何變化，對此大惑不解。而健康顧問則表示，隨着年齡增長，體重增加是不可避免的。
這兩年我正是遇到了類似的問題，飲食和生活方式明明沒什麼變化，可體重卻一直在緩慢而頑固地持續增長。我之前有蠻多年，體重都保持在180斤上下，那時候我的理想體重是160斤，除了2016年因爲肛周膿腫短暫掉到過160（詳見《減肥100斤這事兒，我也幹過……》《一場史詩級的菊花危機》），體重總是會死死咬住180。我心想這大概就是人體的慣性，反正只要身體健康就好，於是也就不勉強減肥了。沒想到我在2021年居然一度長到200斤，之後的幾年盡我最大的努力進行鍛鍊也只能勉強瘦到190以下，連180都成了奢望。而且千辛萬苦瘦下去的體重稍有放鬆就會反彈，去年冬天體重再度逼近200斤，陷入“越胖越難鍛鍊、越難鍛鍊越胖”的惡性循環。我對這件事的理解也跟女王的健康顧問一樣——這是生理規律，你改變不了，只能接受。之前那篇《中年人的必修課》，聊的大致就是這麼一個觀點。
那篇文章發出去之後，有個讀者留言說：“你和你老婆大概率都是胰島素抵抗甚至糖尿病前期，長期發展下去還會有其他代謝相關問題，飲食+有氧運動的改善還有機會緩解甚至逆轉，去查一下吧”—— 在此我要鄭重告訴這位讀者朋友：你在留言的時候可能沒有想到，這段話改變了我的下半生；而我因此寫的這篇文章，可能將會改變許多人的餘生……所有這些人的改變，都是你這條留言的“蝴蝶效應”。
糖尿病大家都知道，但留言中“糖尿病前期”的說法我是第一次聽說，於是就專門去了解了一下。
在此之前，我對糖尿病的認識只能說是一知半解。我知道這是個慢性病、“富貴病”，得病的原理並不複雜——身體吸收葡萄糖需要胰島素，胰島素由胰島β細胞分泌。少數人由於各種各樣的“器質性”原因導致胰島素分泌不足，這叫做1型糖尿病；而大部分人都是2型糖尿病，他們原本胰島素分泌是正常的，但由於長期攝入太多葡萄糖，胰島β細胞不得不加班加點拼命工作，最後一個個過勞死在工作崗位上。沒有了胰島素，體內的高血糖環境就會引發一系列問題，除了口渴、尿頻、疲倦之外，不可逆的傷害在於血管被糖水泡壞，導致各種併發症。一般來說，由於身體無法吸收葡萄糖，糖尿病剛發病時往往會先變瘦；這個時候如果還不加控制，任由“糖水”侵蝕血管，發展到極端情況會爛手爛腳瞎眼睛。
我的這些認識，很大程度上來源於身邊的糖尿病人。我爸就有2型糖尿病，發現時已經挺嚴重了，影響到了視力，醫生說他“眼底血管一塌糊塗”。然後呢，我以前教攝影時候有個學生也患有嚴重糖尿病，眼見着他整個人在短時間內從微胖變得消瘦。他發現自己糖尿病的時候，眼睛也已經壞掉了。他攝影后期做出來的照片色彩總是非常奇怪，但自己完全意識不到，而且怎麼都教不好，我可以肯定他看到的世界跟正常人恐怕完全不一樣。那個學生對於治療的態度非常消極，不想改變自己的飲食，靠打胰島素續命。我們一起出去旅行外拍，他都會隨身帶着保存胰島素針劑的小冰盒。但是吧，胰島素每次打多少個單位很難控制，他經常會因爲胰島素打多了一下子低血糖冒冷汗，着急要找巧克力或餅乾喫。我爸也打過一段時間胰島素，正是由於這個問題後來不打了，如今靠喫藥、監控血糖、控制飲食、餐後散步等多管齊下的辦法來降低血糖。
基於我認識的這些糖尿病人，我過去覺得：首先，糖尿病是種老年病，我才四十多歲不用擔心；第二，糖尿病一般都是由不健康生活方式引起的，而我平時堅持鍛鍊，飲食上也沒有胡喫海喝，應該輪不到我；第三，肌肉可以消耗掉大量葡萄糖，像我肌肉量那麼高，應該沒有那麼容易高血糖；第四，就算得了糖尿病也不致命，有胰島素注射託底。
所以，我根本沒想到自己會跟糖尿病有什麼關係，直到我學習了“糖尿病前期”這個概念（以下簡稱“糖前”）。
由於糖尿病本身是種慢性病，在胰島β細胞徹底罷工之前，通常並不具有可察覺的症狀。我太太在懷二胎的時候曾診斷出妊娠糖尿病，但她當時沒有任何感覺，也不理解醫生說的“風險”到底是啥，更沒有想要去做干預。大部分人都是通過單位體檢或者偶然性的某次查血糖才得知自己有糖尿病，在已經確診的人當中，會有相當一部分完全不把當這種病回事兒。比方說我丈母孃便是如此，她在上海治療肺炎期間做了許多檢查，我後來覆盤她的化驗單才發現她的糖化血紅蛋白（HbA1c）高達7.3%，這個數值大於6.5%就可以確診爲糖尿病。她住在我們家的時候，我看她那種生活習慣，不得糖尿病簡直沒天理——頓頓白米飯，每天要喝很多加了糖的茶，跟菩薩似的天天坐着唸經，宅在家裏不願意出門走動……即便看到化驗單，她依然堅持覺得自己沒病，對自己的生活方式絲毫沒有悔改之意。
連糖尿病本身都如此隱蔽，糖尿病前期則完全是隱形的，假如不借助化驗數據，幾乎不可能察覺。甚至於連“糖前”的這個概念，都是2023年後才被國人所逐漸知曉。糖尿病不僅致病慢，得病的速度也慢——從最早的空腹血糖受損（Impaired fasting glucose），發展到確診爲糖尿病，可能會長達10年，這一階段就被稱爲“糖前”。之所以要把這一階段單獨劃分出來，是因爲假如能在這一階段進行干預和預防，不僅成本更低，而且有機會完全逆轉先前胰島β細胞積累的損傷。
看了那位讀者的留言後，我並沒有去檢查，因爲僅僅通過對高危人羣的特徵描述，我就能確定自己肯定屬於糖尿病前期——四十歲以上，有家族糖尿病史，體重超重，近期腰圍變粗，飢餓感強烈，睡眠質量差……我全部能夠對號入座。
要是換了某些對自己健康狀況不那麼在乎的人，可能會覺得高危就高危、前期就前期，只要還沒確診糖尿病，只要還沒有直接影響日常生活，就不用擔心。但隨着對糖尿病認識的不斷加深，我意識到糖尿病歸根結底是一種代謝疾病。中年發福看起來似乎是不可抗拒的“自然規律”，但從根本上來說，其實是我們身體的糖代謝出了問題；只要抓住這一癥結所在，就完全有可能逆轉中年發福。
我是通過一本叫做《控糖革命》的網紅書重新認識了糖尿病——現在再回過頭看，會覺得這本書其實寫得挺水的，反反覆覆說一些車軲轆話，講得也並不全面；你如果能把我這篇文章原原本本讀完，獲取的信息量絕對比一整本《控糖革命》還多——但在我剛開始認識糖尿病的時候，《控糖革命》確實提供了幾個顛覆性的觀點。
該書的核心觀點大致有以下幾點——
首先，並不只有糖尿病人需要管理血糖，血糖指標對大部分人來說都很重要，會直接影響到你的生活質量和長期健康。
第二，導致胰島素抵抗的罪魁禍首並不完全是喫得太多，而是頻繁的血糖峯值。你如果總是喫那種會快速升糖的食物，每次讓血糖衝上峯值，身體都要分泌胰島素來平抑，久而久之就會產生胰島素抵抗。
第三，假如經常喫升糖快的食物，體內胰島素水平一直保持在高位，你很快就會重新感到飢餓，於是喫更多的東西、產生更多的血糖峯值、分泌更多的胰島素……從而陷入惡性循環。
第四，有很多方法可以平抑血糖峯值，比如改變進食順序——先喫菜（纖維），再喫肉（蛋白質），最後喫主食（澱粉/碳水化合物）；用餐的同時喝一點醋；餐後不要坐着或躺着，做一些會動用肌肉的簡單運動……
《控糖革命》裏面大力推薦了一種叫做持續血糖監測儀（Continuous Glucose Monitoring，以下簡稱CGM）的佩戴裝置，因爲作者的很多發現都是基於CGM提供的數據。可以說，CGM是開展這場“控糖革命”的物質基礎，沒有CGM她就寫不出這本書——我的這篇文章也是一樣。
我很早就知道了CGM，2023年底看到有人在朋友圈裏推薦，便給買來給我爸試用了一下，免得他每天要紮好多次手指測血糖。他使用反饋覺得不錯，於是就一直用了下來。他現在能夠停用胰島素，主要就是因爲有CGM的實時監控。
我把用完的CGM拆開研究過，它分成探頭和發射器兩部分——探頭是一根帶有電極的高分子材料軟針，通過一次性助針器埋入皮下並完成敷貼，一般貼在腹部或上臂外側肉多的地方，“啪”的一聲就完成了，幾乎沒有痛感。而發射器則是獲取數據的通訊模塊，扣合安裝在探頭上，將探頭獲得的血糖數據通過藍牙持續發送到手機APP。探頭屬於消耗品，每半個月要換一次，發射器不損壞的話可以長期使用。發射器外面貼上加固貼，基本不用擔心日常生活中掉落，習慣了以後就跟沒戴一樣。這玩意兒的設計具有防水性，洗澡完全不用擔心，甚至偶爾游泳一兩次都沒問題（我游到第三次，外面的加固貼掉了，回來重新換個加固貼就好了）。不過身上長時間貼着一塊膠布，有些人可能會覺得皮膚癢。我爸在2023年底剛開始用CGM的時候，一個探頭大約是100來塊錢，現在差不多60多塊錢，完全可以負擔。探頭如果沒有使用到承諾的天數就不工作了，可以問廠家索賠一個新的寄過來。這個東西的物料成本估計只要幾塊錢，但醫療器械你是沒有辦法用物料成本去衡量的。
爲了避免有人覺得我是在做廣告，請大家不要問我推薦什麼品牌的CGM，感興趣的自己去網上找就是了。CGM經過了幾年的市場檢驗已日趨成熟，我個人覺得各品牌都差不太多，挑性價比高的就行，我自己接下去也打算換不同品牌用用看。跟傳統扎手指測指尖血不同的是，CGM測的是組織間液，所以CGM顯示的“實時血糖”事實上會有5到15分鐘的延遲，這就讓一些人覺得指尖血更準確。其實吧，我覺得CGM和傳統指尖血糖儀的關注點根本不一樣——指尖血測的是某個時間切片上的血糖數值，人們自然會關注其精確度；而CGM關注的是血糖變化趨勢，即便探頭基線可能會有偏差，但趨勢終歸大差不差。
CGM的“革命性”正是在於——每3到5分鐘測量一次血糖所組成的血糖曲線（不同品牌測量間隔不同），其提供的信息量跟每天三四次的指尖血相比，絕對是名副其實的“降維打擊”。
既然決定了要正式面對糖尿病前期問題，我從今年4月中開始佩戴CGM。CGM顯示我早上的空腹血糖高達6mmol/L以上，果然已經達到了“糖前”的診斷標準。只戴了兩天，我就知道我有救了——這玩意兒根本就是個可以讓我瞬間開掛的“減肥作弊器”啊！有了CGM，減肥對我來說從此變得跟玩遊戲一樣簡單。我當時便斷言：在今年夏天之前，瘦個20斤毫無難度——這個小目標我只花了兩個多月便提前實現。而且只要我願意，我可以在保持健康的狀態下一直瘦下去，瘦出六塊腹肌。
這是因爲——CGM雖然只是個血糖監測儀，但血糖作爲代謝系統的重要組成部分，事實上它打開了一扇“窗戶”，讓我得以窺探自己整個代謝系統乃至內分泌系統的運作。
我在前面說過，之所以會得的2型糖尿病，是因爲胰島β細胞爲了處理過量的葡萄糖超負荷工作過勞死了——然而實際情況要比這一概括複雜得多。從根本上來講，葡萄糖並不是啥壞東西，恰恰是我們身體細胞必需的燃料，低血糖對身體的傷害遠比高血糖更兇猛。在正常的情況下，我們的身體會儘可能讓血液中的葡萄糖維持在一個動態穩定水平，並通過幾方面共同調節來達成平衡。
首先，大部分成年人最常喫的“糖”其實並非日常生活中典型意義的糖，而是澱粉。澱粉是一種“多糖”類型的碳水化合物，幾乎所有的主食——穀物類、根莖類、豆類的主要營養成分都是澱粉，而我們的口腔和胃腸道里都有澱粉酶可以將這些澱粉轉化成葡萄糖。葡萄糖是一種“單糖”，能直接被身體細胞吸收利用。
這些葡萄糖會有三個去向——1.馬上被肌肉運動或其他器官消耗掉；2.被轉換成糖原存起來（糖原也是一種多糖）；3.被轉換成脂肪存起來。這三者中的後兩者，都需要胰島素的參與，因此正常人的血糖一升高，胰島β細胞就會立即響應分泌胰島素。多餘的葡萄糖會優先被轉換成糖原儲存在肝臟和肌肉，糖原是一種可以快速調動的能量儲備，能被腎上腺素激活，以便在人體急需能量的情況下迅速響應。就好比是“微信錢包”，可以隨用隨取，沒有提現手續費，也沒有到賬等待期。但很可惜，我們肝臟和肌肉的“糖原倉庫”儲量有限，加在一起也只能存幾百克。這兩個倉庫存滿之後，多餘的血糖如果沒有被運動消耗掉，就只能轉換成脂肪。相比之下，脂肪存儲的上限要高得多，但也不是無限量。當人變得越來越胖，“脂肪倉庫”越來越滿，胰島素將葡萄糖轉換成脂肪就會越來越難，不得不分泌更多胰島素……“胰島素抵抗”正是這樣產生的，體內的胰島素水平也是診斷糖尿病的一個重要指標。
然後呢，脂肪倉庫也分兩種，一種是皮下脂肪，另外一種是內臟脂肪。反直覺的是，皮下脂肪由於跟臟器隔離，只要不是胖到離譜，除了影響外觀、行動不便之外，對身體的害處並沒有那麼大；而內臟脂肪由於直接依附在臟器上，會持續釋放炎症因子攻擊內臟器官，並影響整個內分泌系統——高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病都跟內臟脂肪過多有關。所謂“苗條的胖子”就是那種皮下脂肪看起來不多、內臟脂肪指標卻很高的人。
這裏順便說一句，咱們東亞黃種人由於胰島代償能力弱，且更易堆積內臟脂肪，相比其他人種就更容易產生“胰島素抵抗”。據統計，50%的東亞糖尿病患者都是正常體重（實際上是“苗條的胖子”），而白人和黑人的糖尿病患者只有30%看起來不胖，太平洋島國的波利尼西亞人和美洲印第安人，甚至100%只有在肥胖之後纔會得糖尿病。所以大家會看到很多黑人白人棕人，可以長到極度誇張的巨胖；而大多數東亞人根本沒機會長出那麼多皮下脂肪，就已經開始胰島素抵抗了。
代謝的惡性循環正是從“胰島素抵抗”開始的——體內胰島素水平升高後，會抑制糖原和脂肪的分解，更容易產生飢餓感。正常人喫完了飯，胰島素水平就會慢慢降下去，隨後身體會動用倉庫裏的儲備能量；而存在胰島素抵抗問題的人，體內胰島素容易分泌過多，把血糖壓得過低（我以前喫快碳就經常會碰到這種情況），同時抑制 “瘦素”（Leptin）的分泌和脂肪的分解，剛喫完沒多久又會覺得“餓”，導致喫下更多東西，分泌更多的胰島素……
這正是我先前的狀態：腦子裏始終縈繞着揮之不去的“食物噪音”，老是想要找東西喫，經常會半夜裏餓得睡不着爬起來喫東西；有時候運動到一半會突然感覺低血糖，運動前總擔心自己“餓得沒力氣”，習慣要先喫點東西（通常都是快碳或甜食）；而運動後則會被一種極其強烈的飢餓感所支配，忍不住要大喫一頓，補充的熱量往往比消耗掉的還多……因此儘管運動得並不少，卻怎麼也瘦不下來。
而如今我終於知道，我過去靠拼命運動來減肥，用力用錯了地方；會造成這種情況，是因爲攝入了太多的糖，體內的胰島素水平過高，導致代謝紊亂。
我覆盤了一下自己過去十多年的生活飲食習慣，這種“越喫越餓”的現象正是從我2016年素食後出現的。
關於我素食的前因後果可以去看下先前寫的《一場史詩級的菊花危機》，簡單說來呢，就是2016年初我因爲喫肉上火得了肛周膿腫，被這個病折磨得形銷骨立，於是發願病癒後要茹素半年——結果前後喫素喫了兩年。後來爲啥不喫了呢？因爲素食的飽腹感主要來自於澱粉——澱粉一喫下去就變成葡萄糖，胰島素隨之大量分泌，觸發了“惡性循環”（這是我現在回想起來總結的，當初並不知道）。2017年底我在拉達克過冬，那裏物資匱乏沒有別的東西可喫，我只好大量喫米飯，每頓要喫很多米飯才飽，而且胃口越來越大，導致體重徹底失控，不得不中止素食。
所以我可以很負責任地說，除非你是“一日不作一日不食”的前現代人，否則素食絕非“健康飲食”，而是一個危害健康的大坑。素食太過依賴碳水供能，而我們易於獲取到的大部分又都是快升糖的精製碳水。一日三餐都是精製碳水，卻沒有相匹配的運動量來消耗喫下去的糖，糖尿病只是早晚的事兒。印度有着全世界最多素食人口，然而最新數據顯示印度的糖尿病患者數量已經超過中國躍居世界第一，這不是偶然。
回想起來，我的胰島素抵抗問題正是從那時開始的——頓頓精製碳水，越喫越餓，越餓越喫。我至今還記得當時每天早上我都會被一種近乎瘋狂的飢餓感所支配，一起牀就迫不及待要找東西喫，一分鐘都等不了。儘管重新開始喫肉之後體重一度有所回落，但體內的糖代謝依然紊亂，沒有辦法從根本上消除“食物噪音”的問題。我雖然米飯喫得不多，但特別愛喫麪食，那會兒從來沒有意識到過喫麪食有什麼問題。
如今知道了問題的癥結所在，對症下藥就格外容易——觸發胰島素抵抗的誘因是頻繁的血糖峯值，那我就儘可能避免血糖峯值。
CGM和傳統血糖儀最大的區別便是在於能夠直觀地看到血糖峯值，戴上這玩意兒我才發現，我喫下去的每一口碳水、每一塊水果，都會轉換成一條血糖上升的曲線。想讓這條曲線降下來，要麼讓身體動起來，把血糖消耗掉；要麼就等着身體分泌胰島素，把這些血糖儲存起來。
話說CGM的血糖曲線界面有一個藍色區間——高於7.8有高血糖風險，低於3.9有低血糖風險，只要你能把血糖值儘可能維持在3.9到7.8藍色區間，就可以改善胰島素抵抗，讓紊亂的糖代謝和失控的體重恢復正常。
這不就跟玩遊戲一樣簡單嗎？
有些人應該還記得，2014年曾經出現過一款現象級的小遊戲叫Flappy Bird。這個遊戲操作非常傻瓜，只需要通過用一根手指觸碰屏幕來控制小鳥的飛行高度，讓它剛好穿過障礙物間隙即可。沒想到全世界人民對這個遊戲居然無比上頭，成爲了當年的熱門話題。
我感覺戴着CGM控制自己的血糖，就跟玩Flappy Bird如出一轍，難度則低得多——儘可能控制血糖數值上下不撞牆，維持在藍色區間。只要按照這個目標來操作，不需要絕對完美，無論是反轉胰島素抵抗還是減肥，都只是時間問題。
接下去終於要講到我是怎麼實操的了，以及我在實操過程中的種種發現。
首先，逆轉胰島素抵抗，重中之重肯定是飲食控糖。
鑑於我的目標只是控制血糖峯值不超7.8，我並沒有極端嚴格地限制自己不攝入任何糖/澱粉/碳水化合物。更何況爲了確保營養全面均衡，適量碳水是人體所必需的。科學研究表明，碳水化合物爲身體提供能量的比例在45-55%的情況下，糖尿病發病率最低，走極端的低碳水或高碳水飲食都不健康。
因此，我主要遵循以下原則：各種快速升糖的精製碳水少喫，各種額外添加糖的飲料和食物統統黑名單，各種超加工食物基本不碰——“超加工”指的是那種需要用到很多工業添加劑、基本分辨不出原材料、很難在家裏製作的食物，諸如餅乾、泡麪、薯片、巧克力、冰淇淋——越接近其原始形態的食物相對而言就越好。比方說我原來早上經常喫蒸制加熱的速凍包子，但蒸包子屬於“快碳”，現在就會替換成肉、雞蛋、堅果、蔬菜、全麥麪包等。順便說一句，市面上的大部分“全麥麪包”都是僅僅添加了極少比例全麥粉的假全麥，買全麥麪包的時候要仔細看配料表，只有“全麥粉”排在配料表第一位的纔是真全麥。我很推薦自制的無糖酸奶配一小把原味堅果，堅果中的不飽和脂肪酸能改善胰島素敏感性，飽腹感很強。
另外，通過CGM，你很容易就能辨別各種食物對血糖究竟是否友好。我發現很多原以爲“健康”的天然食物，對血糖其實很不友好——例如南瓜、玉米，還有各種高糖分的水果。我戴CGM以來，血糖峯值最高到過13，正是因爲沒忍住多喫了幾片西瓜。難以想象自己過去那樣抱着半個西瓜啃，血糖得有多高。受這件事的刺激，這個夏天我基本上沒怎麼碰西瓜，其他高糖分的水果也喫得少了，大量喫黃瓜和番茄來補充維生素和膳食纖維。
不過呢，升糖快並不代表熱量高，高油高糖的“碳水炸彈”也不一定升糖快。想要健康飲食，需要同時避免“快升糖”和“高熱量”。我在控糖期間喫過最髒的食物就是披薩，這玩意兒由於混合着澱粉、肉、一丁點兒的蔬菜、芝士，飽腹感強、消化慢，升糖既不高也不快。但可怕的是，我在喫完披薩長達三個多小時的時間裏，血糖一直在8以上下不來，後勁實在太強了——這也是我戴CGM之後唯一一次餐後2小時血糖沒有回落到7.8以下。
還有一個類似的食物是片皮鴨——烤鴨皮、餅皮、甜麪醬，組成了脂肪、澱粉、糖的三重暴擊，少得可憐的京蔥黃瓜幾乎可以忽略不計。片皮鴨是我一個朋友試出來的，喫完以後血糖在高位好幾個小時下不來。
除此之外，大部分甜品也跟披薩類似——甜品說白了也是脂肪、糖、澱粉的混合物，由於有油脂包裹，升糖不算快但熱量爆炸。我大約是從清明節開始控糖的，正好當時連着兩波朋友給我送甜品。我從小就喜歡喫蛋糕，趕上各種聚會開蛋糕，都會打包很多帶回家當早飯喫。但控糖之後，看着那麼多甜品發了愁，絕大部分被我轉送了出去，只留了一點給家裏的孩子，自己也實驗性地嚐了幾口。然後我發現，甜品這種糖油混合物升糖比我想象得慢——西瓜、甜玉米、蜜薯之類的喫下去，升糖立竿見影；蛋糕如果只是少量在餐後品嚐，升糖作用並不明顯。據我朋友測試，像肉糉這樣的高熱量“油碳水”升糖也比白米飯更慢，因爲米飯被油脂包裹住了，不會立刻轉換成葡萄糖。但要是喫多的話，效果就會跟披薩一樣，對身體將會是極大的負擔。
夏天有個好東西是蓮子百合綠豆湯，富含膳食纖維營養均衡，還能補充電解質。唯一的問題在於——這玩意兒不加點糖真的很難喫！於是我會加一點赤蘚糖醇（一種代糖）。我知道很多人覺得代糖不健康，有些文章說就算喫代糖也會刺激胰島素分泌。我研究了一下，阿斯巴甜確實會騙胰島素空轉，但赤蘚糖醇不存在這個問題，我自己就能驗證。喝下一碗微甜的赤蘚糖醇綠豆湯，CGM上的血糖曲線會有正常輕微上浮——因爲綠豆湯本身含有澱粉。假如刺激了胰島素分泌，卻又沒有真實的糖分攝入，血糖應該下降纔對。退一步講，拋開劑量談毒性都是耍流氓，這種代糖既然能夠被廣泛添加使用必然經過了研究驗證。像我這樣偶爾喫一些，並不會構成健康風險。
其次，減少進食次數。
現在的人減肥很流行一種叫做“輕斷食”的方式——每天在規定時間內集中進食（如6或8小時），然後在剩餘時間內禁食。但我二十多年前減肥時，從沒聽說過啥“輕斷食”，那會兒健身圈子比較流行的配套飲食方式叫做“少食多餐”——一天喫五頓，每頓少喫一點。很多年來，我盲目地遵照“少食多餐”的做法，餓了就搞一小口東西喫喫。如今學習了代謝方面知識後，我才意識到“少食多餐”確實是健身人士的一種飲食方法，但它適合想要用抗組訓練增肌的瘦子，而並不適合我這樣的人。
“少食多餐”的原理，是通過在訓練後及時進行補給，避免肝糖原、肌糖原消耗殆盡後消耗肌肉裏的蛋白質來供能，那樣一來就會越練越瘦。“少食多餐”假如使用不當——比方說補充的都是快碳，就會造成連續不斷的血糖峯值，導致體內胰島素水平過高，進入“越喫越餓”的惡性循環。
“輕斷食”的原理我原先也不理解——假如攝入總熱量不變，憑啥集中進食就能瘦？現在我明白了，“輕斷食”跟“少食多餐”剛好相反，是通過斷食讓胰島β細胞充分休息，降低體內胰島素水平，促使肝臟啓動“糖異生”（Gluconeogenesis，利用非碳水化合物合成葡萄糖的代謝途徑），消耗身體的脂肪儲備。
我這段時間既沒有“少食多餐”，也沒有嚴格進行“輕斷食”，不過我會避免在兩餐之間喫東西。作爲一個二胎奶爸，我這幾年本着不浪費的原則，沒少喫孩子喫剩的食物。而現在孩子喫剩的東西，只要不符合我的健康飲食原則，一律毫不吝惜地丟掉——這些垃圾喫下肚子給身體造成的負擔，遠大於浪費的罪過。
當然，關鍵還是因爲戴了CGM——一來，戴了CGM之後完全沒有辦法再騙自己說：“這麼一小口，沒關係的，喫吧！”喫下去的每一口容易升糖的食物，都會體現血糖曲線上，哪怕只是一小碗水果都能激起一個血糖峯值，勿以糖少而食之。二來，戴了CGM之後我也沒有辦法騙自己說：“都已經這麼餓了，趕緊去喫點東西，再不喫就低血糖了。”很多時候我們只是“腦子餓”，而不是“身體餓”。想喫東西的時候看一眼CGM數據——嗯，血糖明明一點兒都不低！飢餓是假信號，直接忽視。
第三，各種運動跟進。
“管住嘴”和“邁開腿”從來都相輔相成，爲了讓餐後血糖儘可能不爆表，我開始注重起了“碎片化運動”——降血糖其實不需要什麼高強度訓練（高強度訓練反而有可能激發腎上腺素，導致升血糖），平時多走幾步路就行了。
在控糖之前，我基本上去哪兒都開電瓶車；而控糖之後，只要時間和條件允許，我就會儘可能步行。我過去總以效率優先，下一趟樓最好能同時把事兒辦了、把垃圾扔了、把快遞取了；如今怎麼費勁兒怎麼來，有事兒沒事兒就下樓溜達一圈——送娃上學走一趟，扔個垃圾走一趟，拿個快遞再走一趟……五六月天氣比較舒服，我日均能夠走到一萬三千多步，差不多就是每天步行10公里。比方說，我早上送娃上學（往返步行1公里）、去一趟健身房（往返步行4公里）、再幹點啥別的，午飯之前一萬步就能到手。先前我說控糖要“勿以糖少而食之”，那麼運動就要“勿以路長而不走”。
這些低強度的碎片化運動，實實在在消耗着我的血糖。假如某餐多喫了點快碳或者餐後水果，只消出門走一會兒，就能平抑住血糖。爲了更高效率消耗血糖，我還買了一對22公斤壺鈴專門練習HYROX裏面的“農夫行走”，提着總重44公斤的壺鈴繞着小區走兩圈，高效率募集核心肌羣，啥血糖都煙消雲散。
碎片化運動最大的好處在於易於執行和堅持，即便是牛馬打工人，也完全可以每天少坐兩站地鐵多走幾步路。倘若你的鍛鍊只是每週跑一次10公里，那真還不如每天多走三千步。
運動這件事深刻地塑造着我們的糖代謝，經過我親測，假如每天長時間從事高強度體力勞動，就算隨便喫碳水也不用擔心升糖。我控糖期間去山裏面徒步過一次，午飯喫了碗麪條，照理說麪條屬於最容易快速升糖的精製碳水，想不到血糖居然紋絲不動——因爲進食前後我都在運動，這種情況下肌肉細胞不需要胰島素的參與就能吸收利用葡萄糖。我在義烏國際小商品市場暴走的那兩天（參見《宇宙盡頭是義烏，世界大同看義烏》），午飯也適量增加了一些碳水，血糖穩如老狗。並且，通過CGM我可以觀察到，運動的收益具有“長尾效應”——假如我上午做過抗阻訓練或有氧運動，一整天的血糖基數都會比較高，肝臟的“糖異生”代謝變得更爲活躍；反之，假如我久坐不動，那麼我的血糖基數就容易處於低位，身體覺得你不需要那麼多血糖，主動降低了代謝。
與此同時，我還大幅調整了日常訓練計劃，注重運動的多樣化。以前我每週一般做三次抗阻訓練、一到兩次有氧運動，有氧運動基本只有慢跑。現在我抗阻訓練減少到了兩次，有氧運動增加到了至少四次——羽毛球、自行車、游泳、爬樓多管齊下，“斥巨資”買了輛二手自行車、辦了游泳卡。有陣子我還考慮划船，後來覺得這項運動太折騰且受天氣制約就放棄了。
運動多樣化的好處是可以讓身體不同部位的肌肉輪換、增加鍛鍊頻次，且更少受天氣影響。比方說下雨天可以去室內打羽毛球，三伏天可以去游泳；而像自行車這種就很適合夏天晚飯後，既有風又不怕蚊子，騎上一小時能刷五百多大卡……我對比了自己的運動熱量消耗——此前，我日均通過運動消耗掉的熱量大約是500大卡；如今，我日均運動消耗800到900大卡。最近這幾個月公衆號更新減少，正是因爲在忙着運動。這也讓我深深感到，人到中年，一副好體魄實在是件奢侈品，需要花大量精力去管理維護。
在我開始佩戴CGM之前，我的體重大約是195斤。開始控糖的第一個月，我就把體內的糖代謝調整了過來，空腹血糖從原來的6.2左右降到了5.6以下。首先就是腦子裏面的“食物噪音”大爲減少，不容易餓，而且喫東西的時候也會更快產生飽腹感。胰島素水平降低後，肝臟“糖異生”代謝終於變得活躍起來。剛剛開始控制飲食的時候，我原本有點擔心沒喫飽會不會練不動。經過我的測試，如果完全不喫碳水，真的會練不動，當可以快速調動的糖原都耗竭後，脂肪供能的速度會跟不上；但在保證一定量碳水攝入的情況下，即便喫得更少，運動表現也比從前要更好。因此我在做運動之前不再像以前那樣需要先喫點東西，通過CGM我可以看到開始運動後，我的血糖就會升高——身體顯然正在調用我的糖原和脂肪儲備。
肝臟“糖異生”變得活躍之後，我的肚子很快就小了下去。只花了兩個多月時間，我就達成了第一個階段目標——空腹血糖進一步降到5.0以下，減重20斤，降到了175斤的水平，體脂率則從30多降到了21%。我在2020年，也曾短暫瘦到過這個體重。但我那會兒的肌肉重量只有56公斤，而現在的肌肉重量是65.3公斤，鎖骨深陷、青筋暴起，在視覺上差不多達到了我30歲之後的最瘦水平。
瘦下來之後，我太太說她看我有些不習慣，沒有了從前的“穩重感”，從背後看像個大學生似的（主要因爲我一年四季運動裝）。看習慣了之後，她現在要把我寬鬆短袖都換成緊身短袖。
要知道，我在體重接近200斤的時候都能做十幾個引體向上；扔掉了20斤的贅肉，我的體能原地起飛，感覺自己各種開掛。我之前打羽毛球，半個小時左右明顯會動作變得遲緩，而且打完之後膝蓋隱隱作痛；如今連打兩個小時羽毛球屬於常態，膝蓋毫無感覺。
很難想象我在45歲這個年紀，居然能夠如此輕鬆無痛地減去20斤，要知道就在不久前，我還在哀嘆人到中年想減1斤都好難。給我最大的啓示在於——做事情找到正確的方法，遠比蠻幹更有效率。我的衣櫃裏面一直留着一條160斤時的牛仔褲，腰圍2尺4。現在我已經能把自己重新塞進這條牛仔褲了，就是有點緊。當然，這條褲子再次變得合身，只不過是個時間問題。
有CGM這種“減肥作弊器”在手，我現在絲毫不擔心瘦不下來，反而擔心瘦太快會有健康風險。僅僅過了三個月，我的胰島素抵抗問題就有了明顯改善——可能因爲我運動量較大，肝臟和肌肉的糖原儲備經常處於虧空狀態，對胰島素變得更爲敏感，喫跟以前同樣分量的食物，血糖波動更小。因此我開始放慢減脂的節奏，適度增加碳水攝入。我的最終目標是把體脂率維持在15-18%，把內臟脂肪降到警戒線以下。
控糖還給我帶來了一些額外的好處，首先是胃口變小。
我從小就是個“大胃王”（所以小時候纔會長那麼胖），論飯量就從來沒有輸給過誰。胃腸道功能又特別好，壓根不知道啥是“沒胃口”、“難消化”。尤其是年輕時仗着訓練運動量大，喫起來更是不知節制。我二十多歲時喫上海的小楊生煎，最多一次喫過40個；在新疆喫肉串，人家喫個幾串就夠了，我是三十串起步……在很長一段時間裏，我都把自己瘦不下去的原因歸結於胃口太好太大——胃口好是天生的，我又沒辦法！
但就像我前面說的，即便是天然食物也會含有不少糖和澱粉，因此控糖肯定要控制進食總量。爲了不讓血糖衝破7.8，我剛開始控糖的時候差不多會控制自己喫到七分飽。過了一個多月，我就明顯感到自己飯量變小了——原來鮮重一斤多的蒸魚，我一個人隨便能喫完；現在同樣的魚喫半條就覺得飽了，一條要分兩頓喫。兩三個月下來，我即便不刻意控制自己的食量，喫到一定的量自然而然就不想喫了，多喫很容易喫撐——我不知道是胃袋自己變小了，還是大腦“飽腹”的信號變強了，或許兼而有之吧。多年來夢想着自己胃口變小的願望，居然如此輕易就實現了。
其次是睡眠改善。
在《中年人的必修課》中就提到過，我睡眠質量不好，半夜裏經常餓得睡不着。通過學習，我才知道這種情況叫做“夜間低血糖反應”，假如白天高碳水飲食、運動、晚餐沒喫飽這幾種情況疊加，就有可能導致胰島素延遲分泌，半夜裏突然驚醒，餓得發慌必須找東西喫。現在這種情況基本已經消失，我每天都正常喫晚飯，即便帶着輕微的飢餓感睡覺，半夜裏也不會餓得睡不着。
另外，由於現在午飯不喫快碳，再加上飯後會主動活動一下，我下午犯困情況基本消失，不再需要午睡，這也在很大程度上提高了夜間的睡眠質量。
第三是血壓降低。
話說我爸這邊有高血壓家族史，幾乎個個都有高血壓，而且呈現低齡化。我堂弟體型正常，三十多歲血壓就到了140（高壓）。我以前血壓多少不知道，前兩年買了個家庭智能血壓計，才發現自己高壓居然有140，符合高血壓標準。我心想我塊頭那麼大，自然需要更高的血壓來供血，既然沒什麼症狀就不用管。我嬢嬢也跟我說，這沒啥好擔心的，她二十多歲還是小姑娘的時候，才100斤重，血壓就有140，我們家裏人都這樣。
然而沒想到的是，我控糖之後，體重還沒下來，血壓就先下來了——先是降到120，後來又降到110，現在基本上就保持在110-120的正常血壓。我去研究了一下，得知這個叫做“糖-壓共調效應”（Glycemic-Blood Pressure Coupling），之前血糖高的時候，一來血管內皮受損導致舒張能力下降，二來“高糖分”血液的滲透壓會導致血容量增加，都是會讓血壓升高的不利因素。血糖恢復正常之後，血壓自然就會降下來。
最後是讓我直觀看到了飲酒的危害。
戴上血糖儀之後我喝且只喝過一次酒，跟朋友在家中小酌，喝了幾兩52度白酒，剛到那種暈乎乎的狀態。酒勁倒是沒過多久就過去了，但我發現喝完酒後的48小時，我的血糖基線都偏低。我又去研究了一下，才知道原來酒後低血糖是一種普遍現象——因爲肝臟會優先代謝酒精，佔用肝功能，使得肝臟沒法兒進行“糖異生”；與此同時，代謝酒精過程中會產生一種物質抑制脂肪氧化分解，酒精性脂肪肝正是這麼來的。所以愛喝酒的人大部分都有脂肪肝，可能身上別的地方不胖但就是肚子大，“啤酒肚”就是這麼來的。
我回想自己以往喝酒的體會，還真是這樣！從前每次喝高了的第二天，總會覺得渾身無力使不上勁兒，得要喫碗麪條啥的才能緩過來。我原本以爲是酒精還沒代謝完，敢情是肝臟給身體的供糖暫停了啊！換句話說，飲酒會導致身體難以調動糖原倉庫和脂肪倉庫裏的能量儲備，一邊喝酒一邊減肥相當於左腳踩油門右腳踩剎車。跟我一起打羽毛球的鄰居小夥兒，他平時也鍛鍊和控制飲食，外表看起來相當健康，但用體脂分析儀一測卻發現他脂肪比例一點都不低，而且主要集中在內臟脂肪，正是因爲他每週的“放縱日”會喝白酒，堵住了內臟脂肪的代謝。當我直觀地看到了飲酒對糖代謝的影響之後，便堅定地戒了酒（其實原本也很少喝）。
CGM還幫我驗證了許多勤勞智慧的人民羣衆自古以來就已經總結出來、但不知道其原理的生活經驗。
比方說“飯後百步走，活到九十九”，這就是很典型的餐後降血糖健康小貼士。又比方說，很多人相信喝茶能夠“刮油脂”。無論是紅茶還是綠茶，顯然都不能降解脂肪。但經過我實測，喝紅茶確實有平抑血糖的作用。我試過兩次，一次是一邊喝紅茶一邊喫瓜，另一次是一邊喝紅茶一遍喫茶點，原本應該升的糖居然都沒有升起來——因爲茶多酚可以和澱粉酶/消化酶弱結合，使澱粉吸收變緩。再比方說，衆所周知喝醋可以“解膩”。醋大概率跟茶一樣，並不能真的消解脂肪，但醋平抑血糖的作用已經得到了科學驗證。其機制主要是抑制腸道內雙糖酶的活性，減緩澱粉轉化成葡萄糖的速度。
另外，很多人應該都會有一個感受——冷飯/隔夜飯不好消化。控糖之後我接觸到了一個概念叫做“抗性澱粉”，抗性澱粉雖然也是澱粉，但具有類似膳食纖維的性質。冷飯之所以難消化，正是因爲在低溫條件下，原來糊化的澱粉“回生”，重新排列結晶成了抗性澱粉。
抗性澱粉不會在小腸內直接被轉換成葡萄糖，需要大腸菌羣降解發酵成脂肪酸才能被人體吸收。只要你腸胃沒啥問題，絕對是控糖人士的澱粉首選，經過研究證明可以有效改善脂肪肝、降血脂、降血糖。我現在偶爾喫飯或麪食，都會刻意等到它放到硬邦邦再喫，實測升血糖確實會變慢。豆類、根莖類的澱粉作物也都含有豐富的抗性澱粉，豆子、薯類喫多了容易放屁，正是腸道菌羣分解抗性澱粉產生的。
看到這裏，一定會有人覺得：人生苦短，該喫喫、該喝喝，你搞那麼複雜累不累啊？
關於這個呢，我只能說“人各有志”。我相信對許多人而言，美食是他們的重要情緒價值來源。但我是INTJ建築師型人格，對我來說，讓CGM曲線維持在藍色區間所能提供的情緒價值，遠大於美食或其他一些只注重短期收益的放縱生活方式。換言之，CGM已經成了我新的情緒價值來源，只要看着平穩的血糖曲線，就能產生自我獎勵的多巴胺。而且我並不覺得自己犧牲了很多美食，我避免喫的大部分都是公認的垃圾食品。控糖之後我一點兒都沒少喫肉，我需要大量蛋白質和電解質來補充我日常鍛鍊的消耗。人到中年之後，進行抗阻訓練、保持肌肉量是抗衰老最重要的一道防線。
正如我先前所說，通過CGM能夠窺見我們自身代謝系統的運作，其意義可能比你想象的要深遠得多。CGM結合智能手錶、體脂分析儀等設備的數據整合，我可以前所未有地掌控自己的代謝，逆轉自己的“身體年齡”——至少我已經有效地逆轉了原本以爲“不可避免”的中年發福，讓自己回到了三十多歲的健康狀態。
在我的影響下，身邊有幾個朋友也開始使用CGM——他們跟我一樣，並沒有確診糖尿病，只是想要更好地瞭解和掌控自己的身體，讓自己保持更好的狀態。在跟他們的交流中，我也得以不斷完善自己對代謝系統的認識。
比方說有位自幼超重的男性朋友，他明明有着豐富的脂肪儲備，但卻經常會低血糖。我說你這麼多能量儲備不應該低血糖啊，難道你經常喝酒？在排除了喝酒的因素之後，我懷疑他肝功能存在問題。果然，他說自己從小體檢，就存在轉氨酶指標異常，這個指標是肝細胞受損的標誌。經過猜測和討論，我們一致認爲的很可能是由於他的肝功能異常，導致了他的超重問題——說白了就是脂肪分解的通道“堵車”，跟酒精性脂肪肝類似。
另有一位女性朋友跟我分享了她生理期血糖曲線——生理期那兩天，她的血糖曲線就跟過山車似的，猛升猛降，搞得她簡直要懷疑人生。她第一反應覺得CGM壞了，於是驚恐地告訴了我，並考慮了各種可能性……結果生理期一結束，曲線立馬恢復平穩。
作爲男性，我過去一直沒有能力共情生理期女性，不明白爲啥一到特定的日子她們情緒就會如此大起大落。而那張血糖曲線圖，瞬間就讓生理期女性的情緒波動變得可視化，也讓我大致明白了我太太懷二胎時的“妊娠糖尿病”究竟是怎麼回事兒。胰島素本質上是一種人體激素，而體內激素是一個極端複雜的系統，牽一髮而動全身。女性在妊娠期就跟生理期一樣，體內各種激素會發生激烈的波動變化，干擾胰島素的分泌和工作，導致階段性的糖尿病。
很多人以爲自己有所謂“自由意志”，但事實上我們的一生都在被激素硬控——CGM打開的這個窗口，讓我直觀地觀察到了激素在如何調控我的體重、調控我的食慾、調控我的睡眠……以及如何調控女性朋友生理期的情緒。
從某種意義上講，CGM代表了未來，這玩意兒相當於在你身上安裝了一個“侵入式接口”，連接着一根植入你體內的電極，這個接口可以跟手機無線通訊、利用手機作爲界面——這甚至已經超越了科幻電影中的想象，科幻電影中的人體接口還得“插管”。
理論上，我們通過血常規所能檢測的大部分指標，都可以利用“侵入式接口”來監測，實時獲取的“趨勢信息”有着不可思議的廣泛應用前景，CGM只是一個開端。就我自己而言，CGM結合智能手錶、體脂秤、血壓計這些的“非侵入式”監測裝置能夠提供非常豐富的身體信息，比方說我可以通過心率和血壓的變化趨勢來判斷自己是否即將生病/痊癒。將來一定會有更多類似的智能佩戴裝置，讓我們可以實時知曉自己的身體狀況。
最後，雖然我這篇文章的標題是“逆齡生長”，但我絕沒有骨頭輕到真的以爲自己可以對抗衰老。我所能做的，只不過是儘可能發揮身體的潛能，保持更好的狀態，延緩衰老的過程。老讀者應該都知道，我是一個“體驗派”，主張去體驗世界各地不同的社會、生活、文化，以增加自己人生的深度和廣度。而強健的體魄是成爲一個“體驗派”的物質基礎，使得我可以無懼各種艱苦條件，充分地向下兼容。就拿我所熱愛的大喜馬拉雅來說吧，這地方可不是爲大體重準備的，變胖之後在高原上走路明顯會更喘，不能讓身體耽誤我“行萬里路”。
退一步講，我的孩子們還要很多年才長大，想要給他們高質量的陪伴、老了以後少給他們添麻煩，也離不開一副好身體。我希望在我六十歲的時候，仍能夠跟我二十歲的孩子們一起去翻山越嶺（雖然他們不一定想跟我去），不會拖他們的後腿。
因此，儘管需要花很多時間和精力去維護，健康依然是每個人對自己最“值得”的一筆投資——畢竟世間種種皆身外物，唯有健康是真正屬於你自己的。
說起來很巧，我剛好在今天（8月3號）——也就是我虛歲45歲生日這天——寫完了這篇總結自己三個多月控糖經驗的文章，這三個月來的身體變化和知識積累無疑是給我自己最好的生日禮物。我要再次感謝那位讀者“一語驚醒夢中人”的留言，慶幸自己及早懸崖勒馬，逆轉了胰島素抵抗，擺脫了代謝危機。
糾正錯誤的生活方式，永遠不會太晚。只要你想，你就可以。你覺得自己做不到，是你還不夠想。
最後寫幾條小貼士：
本人擁有26年健身鍛鍊經驗，能夠自己評估運動風險、制定訓練計劃，新手小白鍛鍊需謹慎，欲速則不達。
每個人的身體條件不同、體內代謝環境不同，雖然控糖原理大致相通，但實操經驗只可借鑑。
強烈推薦碎片化運動，不需要佔用大段時間，不需要專業裝備，甚至沒有任何風險，只要讓自己動起來就行。
佩戴CGM可能會皮膚瘙癢，最好經常更換部位，我個人覺得貼在手臂外側最好，平時完全無感。
本文提供的對比數據已經足夠清晰詳細，而照片這個東西欺騙性可以太強，所以就不貼自己照片了。
你如果按照我這篇文章裏的知識點成功逆轉了中年發福危機/胰島素抵抗，請自覺給我打錢
2026-03-29
2024-03-07
2021-08-24