年過三十，發現身邊的人全都開始養生了。大家每天見面的話題已經離不開控糖、鍛鍊、抗炎.......
然而，在體驗了健身、食補、理療等各種養生大法後，我發現最牛的只有一個，那就是——
早睡！
▲圖源《男親女愛》
是的，朋友們，早睡真的可以解決人生80%的問題。
01
僅僅早睡一小時
好處就遠超你想象
① 更低的心血管疾病風險
2021年，英國一項覆蓋了88026名參與者、平均追蹤5.7年的研究發現，以22:00-23:00入睡作爲實驗基準[1]：
23:00-24:00入睡，心血管疾病發病率風險升高12%；
24點之後入睡，心血管疾病發病率風險升高25%。
在控制了睡眠時長、本身心血管疾病等因素後，這一影響依然存在。所以不要指望熬夜後的補覺了！
▲圖源：騰訊醫典
② 更平穩的血糖水平
一項將1156名46-83歲的參與者分爲持續早睡組與晚睡組（24:00後入睡），經過七年的隨訪後發現，持續晚睡組表現出顯著的血糖波動性增加[2]。
並且，這一結果不受到年齡、BMI、吸菸、飲酒、體力活動等因素的影響，入睡時間本身便是一個強影響因素。研究人員進一步根據入睡時間+睡眠時長，將參與者分爲6組：
持續早睡+充足睡眠（8h）；
持續晚睡+充足睡眠（8h）；
持續早睡+輕度、中度睡眠不足（5.5-7.2h）；
持續晚睡+輕度、中度睡眠不足（5.5-7.2h）；
持續早睡+嚴重不足（<5h）；
持續晚睡+嚴重不足（<5h）。
研究發現，與「充足睡眠+持續早睡」的人相比，睡眠不足+晚睡的參與者血糖波動性顯著提升。以及，哪怕在同樣缺覺的情況下，晚睡者的血糖波動性始終高於早睡者。
▲研究截圖
③ 更不容易虛胖
體重是我們觀察自身健康水平的重要窗口，而它與身體的兩個激素相關：飢餓素和瘦素，兩者分別負責向大腦傳達飢餓與飽腹的信號。
然而，長期晚睡會打亂身體的晝夜節律，進而影響這兩種激素的正常分泌。
研究顯示，瘦素的分泌有明顯的晝夜節律，一般在凌晨2-4點達到分泌高峯。但當我們長期熬夜時，大腦接收到的飢餓與飽腹信號會變得更加混亂，進而影響食慾調節和體重管理。
對於上班族而言，晚睡還會導致睡眠不足，更容易影響激素分泌水平。
▲底圖來源：楊定一博士專欄
一項研究讓健康的年輕男性連續數天每天只睡4小時左右後發現[3]：
瘦素水平下降約19%；
飢餓素水平上升約28%；
主觀飢餓感增強約24%；
對高熱量、高碳水食物的渴望明顯增強。
這意味着即使身體並不缺乏能量，我們也會更容易感到飢餓，更難接收到「已經喫飽」的信號。
也就是說，晚睡的人不僅更容易產生進食衝動，也更傾向於選擇高糖、高脂肪的食物。久而久之，體重管理的難度也會隨之增加。
▲圖源抖音@小奧奧
02
那些睡得更早的人
腦子真的會更好！
相信很多人都體驗過，偶爾哪天早睡後，第二天不僅起牀沒有那麼困難，白天還感覺更神清氣爽，整個人更靈光。這並不是錯覺，一項覆蓋2.2w中國人的研究將入睡時間和常見的認知測試進行聯繫後發現：
21:00前入睡，參與者在詞彙和數學測試中表現都偏低；
22:00-23:00入睡，詞彙和數學測試得分最高；
23:00後入睡，兩項測試得分都有所下降。
並且，經過6年的追蹤，研究者還發現4年前的睡眠時長，對現在的認知表現有顯著影響[4]。除此之外，早睡還能爲我們「搶」到更多深度睡眠。
人體的睡眠大致分爲快速眼動（REM）與非快速眼動（NREM）兩個階段，前者是大腦高度活躍、經常做夢的階段，後者則是身體放鬆、逐步恢復的時期，這個階段包含着「慢波睡眠」，也就是我們常說的「深睡眠」。
▲圖源：騰訊醫典
比如，在深睡期間，我們的大腦神經細胞之間的縫隙會擴大60%，以便腦脊液進入排出代謝的廢物，其中就包括被認爲與阿爾茨海默病相關的β-澱粉樣蛋白[5]。
人體所需要的大部分生長激素都是在深度睡眠期間分泌的，尤其集中在慢波睡眠階段的幾個小時內。研究還發現，深睡階段有利於陳述性記憶的鞏固，比如對特定事件、日期、地點、姓名的回憶等[6]。
而深睡眠一般會出現在睡眠週期的早起，越到凌晨REM的比例越大。這是因爲，一些受生物鐘因素驅動的激素，比如皮質醇等，在7-8點開始分泌，會主動中斷慢波睡眠。
所以，晚睡晚起看似保持了睡眠總時長不變，但大大壓縮了慢波睡眠的窗口時間，相當於錯失了人體最寶貴的休息時間。
▲僅娛樂，不做醫學診斷，圖源水印
03
熬夜並不能使人快樂
但早睡早起可以
除了上面所有與身體相關的收益外，早睡還會在心理層面對我們的生活帶去深遠的影響。
一項研究召集了22名習慣在凌晨2-3點入睡、第二天10：30左右起牀的夜貓子，將其分成兩組。
研究團隊發現，在總睡眠時長不變的情況下，將入睡時間平均提前兩小時後，Ta 們的心理健康狀況出現了不同程度的改善[7]：
抑鬱評分下降58%；
壓力評分下降40%；
焦慮評分下降33%；
全天最佳表現時段從晚上八點提前至下午三點。
作爲對比，對照組只被要求每天按時喫飯。最後發現，ta們的入睡與起牀時間均延遲一小時，說明在不干預的情況下，一個習慣晚睡的人，入睡時間甚至會越來越晚。
▲圖源小紅書@大笨狗之家
而那些順着自己的習慣熬夜的人，精神疾病發病診斷率比嘗試早睡的人高20%。
除此之外，早睡還能爲我們帶來更多的戶外光照時間。光線作爲感知自然節律變化的重要標誌，與我們的心理健康息息相關。
多項研究表明，更多的自然光照與更低的抑鬱症狀和失眠症相關，並且這一相關性對25歲以上的人羣表現得更爲明顯[8]。
相比於自然光照充足的人，那些每日自然光照不足的人報告抑鬱的可能性是1.4倍，達到重度抑鬱的可能性爲1.5倍，夜間光照的增加則與抑鬱風險上升18%相關[9]。
所以，最基本的「愛自己」可能只是在夜晚保持黑暗，在白天接收光照，就是這麼簡單。
▲圖源《晚安書店》
04
無痛早睡實操指南
請笑納
①前置你的「晚間個人時間」
大多數人熬夜只是想幹一些自己想幹的事，所以不管是看手機、打遊戲還是追劇，早睡的第一步就是把你本來在睡前做的事情整體前移：
下班後儘快洗澡，爭取更長的看劇、刷手機時間窗口；
設一個21:00的鬧鐘，提示自己現在就開始享受；
把你最期待的事情放在前面；
儘量不要在牀上玩手機；
優先選擇連續內容（看劇、聽播客等），而不是碎片化信息（短視頻、小紅書圖文等），後者會讓大腦持續接收新的刺激，越看越停不下來。
▲圖源抖音@papi醬
②固定起牀時間，用早起促進早睡
從生物鐘的角度看，早睡並不是一個發生在夜晚的決定。
固定起牀時間比固定睡眠時間更重要，因爲「何時醒來」纔是生物鐘的錨點；
起牀後立刻接觸自然光，晨光會幫忙校準自然節律，讓褪黑素在適當的時間自然分泌，幫助身體在14—16小時後產生睡意；
早上適當活動身體，比如散步、騎行、拉伸，都可以幫助積累夜間睡眠；
白天多曬太陽，充足的日光暴露有利於晝夜節律的養成。
▲圖源《老友記》
③劃定自己的睡眠紅線
晚睡容易形成慣性。習慣凌晨入睡的人，往往會不斷推遲上牀時間，慢慢覺得凌晨1點也不算晚，這種想法又會造成熬夜的惡性循環。
研究顯示，在22:00-23:00之間入睡，綜合健康收益最高。這個時間段內，心血管風險最低、記憶鞏固最有效、生長激素分泌也最旺盛。
所以，關鍵的是在認知和行動上劃定一條紅線，比如：不把熬夜作爲趕工的最後手段、條件允許時在23點前睡覺、工作日入睡時間絕不晚於24:00，原則越清晰，執行越省力。
▲圖源《喂！帥哥2》
④控制攝入咖啡因
咖啡因在人體的代謝通常需要5-7h，所以14:00之後儘量不要攝入含刺激性成分的飲品，例如：
咖啡；
濃茶；
能量飲料。
⑤建立自己的「入睡儀式」
經過一整天的高強度刺激，大腦需要逐漸舒緩下來，才能自然地產生睏意。我們可以爲自己設計一套固定的睡前動作，每次做這些事，就會讓大腦意識到該睡覺了。
你可以嘗試：
洗熱水澡或泡腳；
簡單拉伸；
在牀鋪周圍淡淡噴一點你喜歡的香水；
寫3件今天令你滿意的小事；
把心裏的憂慮、待辦事項寫下來，清空大腦；
翻幾頁紙質書；
......
比如，每當我想早睡時，就會在手機上挑一張自己喜歡的專輯，按順序播放，再看一會感興趣的書，在感受到睏意時立馬去睡。
睡眠應當是一件值得期待的事。
⑥控制晚飯時間
睡前3小時喫完晚飯，如果要喫油膩的食物，最好在睡前4小時喫完。
⑦允許中斷
允許自己偶爾心情不好的時候想熬夜、允許偶爾的失眠，重要的是在暫時的中斷後繼續踐行早睡的習慣。
最後，列舉了這麼多早睡的方法，我想說的是，早睡最重要的一步其實是「捨得睡」。
越來越多研究認爲，晚睡其實是時間貧困、自主感缺失和情緒調節需求共同作用的結果。我們熬夜，其實只是想獲得一段安靜、無人打擾的獨處時間。
但睡眠本身也是對身體的照顧，當睡意來臨時，請積極地回應它。因爲，無論今天過得怎麼樣，我們都值得擁有一個更清爽的明天。
▲圖源《小歡喜》
-End-
「有用就擴散」
本期封面：
作者：Ele
來源：“KnowYourself”微信公衆號
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