📋 降尿酸食物清單
——摘自《瘋狂的尿酸》
作者：大衛·珀爾馬特 (David Perlmutter)
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🍒 水果類
▸ 櫻桃 / 酸櫻桃
含花青素、槲皮素 → 抑制黃嘌呤氧化酶
每天½杯 → 痛風發作風險降低35%
▸ 石榴
含天然黃嘌呤氧化酶抑制劑
▸ 藍莓
含天然黃嘌呤氧化酶抑制劑
▸ 牛油果
富含健康脂肪，低嘌呤
▸ 檸檬 / 酸橙
▸ 低糖水果優先（完整食用，不喝果汁）
⚠ 避免：果乾、果脯、果汁（濃縮果糖）
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🥦 蔬菜類
▸ 西藍花芽（最推薦！）
含蘿蔔硫苷 → 咀嚼後轉化爲蘿蔔硫素
→ 激活Nrf2信號通路 → 促進尿酸排泄
增強全身抗氧化和抗炎能力
▸ 西藍花 / 球芽甘藍 / 捲心菜
十字花科蔬菜，含蘿蔔硫素前體
▸ 芹菜
含抑制黃嘌呤氧化酶的天然化合物
▸ 紅洋蔥
富含槲皮素（最強天然黃嘌呤氧化酶抑制劑之一）
▸ 青椒
▸ 羽衣甘藍 / 菠菜 / 生菜
嘌呤含量雖高，但不會升高尿酸
▸ 蘆筍 / 韭菜 / 茴香 / 朝鮮薊
富含菊粉（益生元纖維）→ 滋養腸道菌羣
▸ 洋蔥 / 大蒜
富含益生元
▸ 其他推薦：小白菜、蘿蔔、西洋菜、蘑菇、
花椰菜、甜菜、四季豆、豆薯、紫花苜蓿芽
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🌿 香料與香草（均含降尿酸化合物）
▸ 小豆蔻
▸ 丁香
▸ 百里香
▸ 薄荷
▸ 迷迭香
▸ 牛至
▸ 薑黃（激活Nrf2信號通路）
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🥜 堅果與種子
▸ 核桃（含降尿酸化合物）
▸ 杏仁 / 腰果 / 開心果等生堅果
⚠ 注意：花生升尿酸，應避免
▸ 種子類：亞麻籽、奇亞籽、南瓜子、芝麻
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🫒 健康脂肪
▸ 特級初榨橄欖油（首選）
▸ 椰子油 / MCT油
▸ 牛油果油
▸ 草飼黃油 / 酥油
▸ 橄欖
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☕ 飲品
▸ 咖啡（含咖啡因/脫因均可）
含黃嘌呤 → 抑制黃嘌呤氧化酶 → 降低尿酸
多酚類化合物：抗氧化、抗炎
尿酸水平與咖啡攝入量成反比
▸ 綠茶
含EGCG → 激活Nrf2信號通路
▸ 足量飲水（每天約8杯）
幫助腎臟排泄尿酸，抵消果糖/鈉的負面影響
▸ 康普茶（發酵茶，含天然益生菌）
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🥚 優質蛋白質
▸ 有機雞蛋（全蛋，嘌呤含量低）
▸ 發酵豆製品：納豆、味噌、豆豉（有機非轉基因）
⚠ 避免：豆腐、豆漿等未發酵豆製品
▸ 豆類：黑豆、芸豆、扁豆、鷹嘴豆、綠豆
優質植物蛋白 + 膳食纖維
▸ 野生魚類（三文魚、鱈魚、比目魚等）
每週2-3次，每次≤168g
▸ 草飼畜肉、散養禽肉
每週2-3次，每次≤168g
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🥛 乳製品
▸ 無糖全脂希臘酸奶（富含益生菌）
▸ 全脂牛奶 / 奶油（適量）
▸ 奶酪 / 鬆軟乾酪（適量）
⚠ 避免：脫脂牛奶
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🍫 其他推薦食物
▸ 黑巧克力（可可含量≥70%）
▸ 泡菜等發酵食品（富含益生菌）
▸ 椰子、橄欖
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💊 降尿酸補劑推薦
▸ 維生素C → 促進尿酸排泄
▸ 槲皮素 → 天然黃嘌呤氧化酶抑制劑
▸ 益生菌（乳桿菌+雙歧桿菌+芽孢桿菌）
→ 改善腸道菌羣，間接降低尿酸
▸ 酸櫻桃提取物（片劑）
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📌 降尿酸飲食十大法則
❶ 不喫轉基因食品及含麩質食物
❷ 正餐多喫有降尿酸功效的蔬果
❸ 避免精製穀物、添加糖、人工甜味劑
❹ 不喫動物內臟
❺ 少喫高嘌呤肉類和魚類（沙丁魚、鳳尾魚等）
❻ 每天喫堅果
❼ 喫有機雞蛋
❽ 乳製品嚴格限量
❾ 多食用特級初榨橄欖油
❿ 加餐選櫻桃、西藍花芽、咖啡
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🚫 需要嚴格避免的食物
▸ 含糖飲料（汽水、果汁、運動飲料）
▸ 果葡糖漿、玉米糖漿、龍舌蘭糖漿
▸ 精製穀物（麪包、麪條、餅乾、蛋糕、麥片）
▸ 動物內臟（肝、腎、心、肚、腸）
▸ 高嘌呤海鮮（沙丁魚、鳳尾魚、鯖魚、貽貝、扇貝）
▸ 啤酒和烈性酒
▸ 加工肉類（培根、香腸、火腿、臘肉）
▸ 人造甜味劑（阿斯巴甜、三氯蔗糖、木糖醇等）
▸ 精煉植物油（大豆油、玉米油、菜籽油等）
▸ 未發酵豆製品（豆腐、豆漿）
▸ 果乾、果脯（濃縮果糖高）
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💡 理想尿酸目標值
▸ 最佳範圍：≤ 5.5 mg/dL (327 μmol/L)
▸ 男性警戒線：≥ 7 mg/dL
▸ 女性警戒線：≥ 5 mg/dL
📖 參考書籍
《瘋狂的尿酸》（Drop Acid）
大衛·珀爾馬特 著