「多巴胺、內啡肽、泵感」，讓當代健身人健身上癮的三巨頭。
其中健身教練經常提起的「泵感」，就是由肌肉充血所帶來的肌肉膨脹感，它不僅能爲健身時帶來更好的狀態，也讓健身者即使頂着痠痛也欲罷不能。
不少癡迷力量訓練的健身者甚至篤信，「肌肉沒充血，代表健身沒開始」，爲了讓肌肉達到充血狀態，甚至多次練到力竭。
力量感、泵感，成爲一衆舉鐵人的健身追求。
像阿諾·史瓦辛格，就曾在一檔健美紀錄片《
Pumping Iron
》中直言「在健身房裏，
最能讓人感到滿意的感覺就是泵感
；世界上沒有比這更好的感覺了」。
健美紀錄片《
Pumping Iron
》
對此，他形容道：「假設你正在鍛鍊二頭肌，血液正湧入你的肌肉，肌肉會有一種非常緊繃的感覺，好像皮膚隨時會爆炸一樣」。
舉例來說，像在做臥推等負重訓練時，目標肌肉會有充盈感，並且訓練後肌肉圍度明顯增加。
但是，
肌肉充血的狀態並不是永久的
，有的人只能持續幾分鐘，而有的人能達到半小時，這取決於個人體型和訓練類型，肌肉越多、效果越強、持續時間也就越長。
換而言之，這種狀態也成了健身後的高光時刻。確實，更飽滿、健碩的肌肉塊、清晰的肌肉線條以及明顯的血管脈絡，讓健身成果更有實感。
圖源：
Instagram
賬號：
bigmajkmikulewicz
「健身是否到位，訓練了哪一塊肌肉」，資深的健身人光看肌肉的充血狀態就一目瞭然。肌肉充血不僅僅是一種健身後的常見生理反應，也成了健身人
自我檢驗和評判
的標誌。
例如，近期健身愛好者白敬亭，在一次採訪中解釋自己在健身房是真健身，他也將訓練一組後，
肌肉充沒充血
作爲了判定標準。
同樣，在社交媒體上，不少健身愛好者都紛紛配圖，展現了訓練前後的肌肉對比狀態，甚至配文：「充血了纔有訓練痕跡，沒充血就跟個路人一樣」。於此同時，無論健身者還是看客都對這樣的狀態大爲稱讚。
「健身就是爲了看到效果，也聽說充血有助於增肌，所以每次就算肌肉開始有充血感也會繼續練」，
Alex在接受採訪時，
表達了他追求肌肉充血是期望獲得更大肌肉的意願。
「每次練腿都感覺肌肉火辣的要爆炸，而且確實練完形態很好看」，作爲女性健身愛好者
Helda
直言，
充血的好身材誰會不喜歡。
但也有人表示，自己健身很久但卻很少體會到肌肉充血的感覺，這也讓「肌肉泵感」的成因成了謎。
骨骼肌泵
事實上，一部分原因
在於「血管內壓增加」。例如在進行高強度訓練時，比如深蹲、硬拉等重量訓練，會感到肌肉緊繃併產生更多力量，增加的壓力使得更多血液進入肌肉組織，
提高血液供應的同時，也提供更多能量和營養物質。
另一層面，當進行重複性負重訓練時，例如多組次的槓鈴臥推，
肌肉的收縮發力增加了對血管的壓力，從而增加了血液流動的阻力，
使血液在肌肉中停留更長時間，因此增加了肌肉充血的機會。[1]
除此之外，回想一下，健身後照鏡子是否感覺
血管脈絡的輪廓更清晰
了，這也是由於在進行高強度健身活動時血管擴張，隨着血流量的增加，肌肉得到更高程度的血流供應。
並且肌肉充血還涉及到毛細血管的擴張，尤其是進行大重量、低重複的訓練。
簡而言之，
健美的外形獲得的認可、自我感受的提高，
也讓大多數健身者願意花更多時間和體力去追逐肌肉充血的泵感。
增肌的健身人
「肌肉充血的時候，虛榮心得到了滿足」一條來自健身者發帖的配文。
確實如此，
大秀身材
也是不少健身者的目的之一，當資深健身者開始穿起
老頭衫
、
彩色健身褲
時，好身材無疑也成了他們健身資歷加分的名牌。
圖源：（左）小紅書賬號：孫伊悅（右）小紅書賬號：大毅
更有不少健身人熱衷於肌肉充血的
打卡拍照
，對此健身愛好者
Helda
就坦言，「肌肉充血時不拍照，什麼時候拍」。
「
有時候肌肉充血的完美狀態是可遇不可求的
，今天訓練完看到充血後飽滿的臀部大爲感嘆，但隔天就感覺這個臀彷彿沒練過」。
在她經歷了從
130
斤減重到如今增肌的過程，健身帶來的不僅是健康，
更是外在的自信
，尤其是訓練後看到明顯的肌肉線條時，不禁想要拍照記錄。更有種雖然訓練很艱難，但也足夠有成效的成就感。
當然，健身者對於「肌肉泵感」的癡迷遠不止外在的線條，還有它對於增肌效果的影響。
要了解，肌肉充血就意味着更多血液流向肌肉組織，從而也提供更多氧氣、營養物質和激素，尤其是面對訓練時的肌肉擴容和輕微撕裂，
充足的營養供應可以促進蛋白質合成，有助於肌肉的修復和生長。
同樣，肌肉充血會導致肌肉細胞的膨脹，當其充滿血液時，它們會變得更大、更飽滿，這類的細胞膨脹有助於刺激肌肉蛋白質的合成，促進肌肉的生長和增強。
並且，通過血流量的增加，肌肉充血也可以加速乳酸的清除，有助於健身者更快的恢復並進行下一次訓練。
除此之外，肌肉充血時的泵感甚至可以幫助健身者感受
心流狀態
。
首當其衝的就是專注度的加深，也是心流的核心特徵之一。當身體感受到肌肉的緊繃和充血時，注意力會更加集中在訓練上，拋開外界干擾進入一種流暢的心理狀態。
通常在心流的狀態下，自我意識會減弱，有人形容爲像進入另一個時空維度，
肌肉泵感成爲了健身者身體感知的重要反饋。
比如當健身者進行負重訓練，專注於體會肌肉充血的泵感時，注意力也就從周圍環境、自我形象切回自身肌肉的感受、動作的執行以及姿勢的調整中。
倘若此時，運動強度與健身者的能力相適配，會感到一種就訓練挑戰和自我能力相平衡的狀態，整個訓練過程會更投入、流暢。
肌
肉充血本就是一種
短暫性的現象
，通常在鍛鍊後的一段時間內發生並維持一定時間。一旦血流回歸正常，肌肉的充血感會減退。
肌肉的充血感的獲得，並不是只要訓練了就行，主要存在以下幾點誤區：
「注重局部，放棄全身」。在訓練安排上，有的健身者採用分化訓練，也有的習慣全身訓練，但要知道人的體力是有限的，相比於分散在各個部位，集中一個部位訓練效果更好，例如週一練背、週二練腿，有針對性。
「休息時間過長」。每組間隙過久，血液迴流，呼吸恢復正常，在原有肌肉充血感不明顯的情況下，充血感進一步減退。
「訓練不足、不到位」。很多健身者完成一組動作感覺非常累，但沒有充血感，這種疲憊酸脹感主要由於肌肉缺氧所致，並沒有到達肌肉充血的閾值和強度。存在的原因可能是重量不夠、訓練的重複的次數和組數不足。
肌肉的充血感的出現因人而異，通常在開始幾個系列和
8
—
12
個重複動作後開始有感覺。建議以下幾點：
-
採用複合動作，動作涉及多個肌肉羣的協同，可以激活更多肌肉纖維，增加血液供應。例如深蹲、臥推、引體向上等類似動作。
-
選用超級組：兩個或多個不同動作結合進行，沒有明確休息時間，增加肌肉耗氧量。例如在完成臥推後立刻進行俯身飛鳥等組合。
-
大重量、低重複：使用較重的負荷訓練，重複組數少，可以維持在
4
—
6
次左右。
-
緩慢控制負重訓練：緩慢的有意識控制負重訓練的速度，增加肌肉受力時間。
肌肉充血只是暫時的現象，不要作爲健身的唯一目標，要維持肌肉的永
恆，依舊來源於持續不斷的訓練。
■ GYMSQUARE
[1]
Korthuis R J. Exercise hyperemia and regulation of tissue oxygenation during muscular activity[J]. Skeletal Muscle Circulation. San Rafael (CA): Morgan and Claypool Life Sciences, 2011.
