從有氧上限到最大攝氧量：第九周，兩次試探“稍快一點”

第八週回顧：減量周之後，身體準備好了嗎？

本週（慧跑夏訓第八週）是夏訓第一個減量周，跑量減少約10-15%，週三的85%5公里配速跑和週六的肯尼亞式漸進跑都在原有基礎上各增加了1公里。很多跑者反饋：“減量周跑完，腿輕了，呼吸也順了。”這正是減量的意義——讓身體吸收前幾周的負荷，在恢復中實現超量適應。

第八週結束，如果你發現85%5公里配速跑的最後幾公里比第六週更輕鬆，或者肯尼亞式漸進跑的最後一公里配速比預期更快，那麼恭喜你，有氧能力已經上了一個臺階。第九周，我們要在這個臺階上再往上邁一步。

第九周主題：從有氧上限到最大攝氧量：兩次試探“快一點

下週課表的核心變化體現在 週一乳酸閾值巡航間歇 和 週三最大攝氧量間歇 兩個環節：

週一：巡航間歇，配速提升

與第七週相比，下週一的巡航間歇在配速上做了調整：

• 小蜜蜂60版：4組90%5公里配速+3組92%5公里配速，組間恢復45秒。

• 小蜜蜂80版：8組92%5公里配速，組間恢復45秒

爲什麼這樣設計？

第七週你跑的是90%5公里配速的巡航間歇，那時還在“熟悉”這個強度。本週將部分組次提升到92%5公里配速——只快了那麼一點，但體感會有明顯變化。

這個設計的目的是： 讓你在可控範圍內“試探”一下身體的邊界 。92%5公里配速下，你的乳酸生成速率會略高於90%，但45秒的恢復仍足以維持穩態。你要做的，是感受“快一點點”帶來的變化，並學會在疲勞中保持節奏。

執行要點：每組配速均勻，不要第一組衝太快。

週三：最大攝氧量間歇跑——從100%到102%5公里配速的“微進階”

這是本週最值得細品的一堂課：

3組（3分鐘100%5公里配速+1分30秒慢跑+2分鐘102%5公里配+2分鐘步行/慢跑恢復）

設計邏輯 ：

這堂課是“配速感知訓練”和“速度耐力訓練”的結合。3分鐘@100%5公里配速讓你進入5公里比賽節奏，緊接着的2分鐘@102%5公里配速則要求你再推一把——只快一點點，但時間縮短1分鐘，強度上去了，單個回合的負荷降下來了。

注意：在2分鐘重複跑中，配速“剛剛好”比“完美精準”更重要。即使你的2分鐘配速落在101%或104%之間，只要它比前一組3分鐘配速更快，你就能獲得預期的訓練效果。關鍵是 感受不同配速下身體的反應 ，而不是死磕數字。

週六：起伏路段的長距離跑，距離拉長，強度維持輕鬆

小蜜蜂60版19公里，80版22公里，配速控制在輕鬆區（50-60%5公里配速）。

距離比前幾周更長，但強度不變。疲勞應來自持續時間（以及起伏路況），而非配速。跑完後應該感覺“有點累，但不至於走不動路”。如果後程掉速明顯，說明當前耐力儲備還不夠，下次可以適當縮短距離。

第九周完整課表（6.22-6.28）

本週兩個版本的區別在於根據當下5公里成績劃分了不同跑量，訓練結構一致。請根據你的5公里成績和恢復能力選擇。

小蜜蜂60版（5公里成績25~22分鐘，周跑約52公里）

小蜜蜂80版（5公里成績快於22分鐘，周跑量約65公里）

以上課表以全馬4小時–3小時15分跑者爲參考設計。若你的目標不在此區間、配速體感不符、執行困難 或有舊傷，歡迎添加慧跑小慧（smarun001）獲取一對一私教指導諮詢。

配速計算公式示例 ：目標配速=5公里實測配速×(2-強度百分比) 例如5公里配速5:00/公里，則90%5公里配速=5:00×（2-90%）=5:30/公里；102%配速=5:00×（2-102%）=4:54/公里

自覺努力程度量表

強度除了配速、心率之外，結合自覺努力程度（RPE）調控是一個非常好的手段，尤其是在此階段，RPE優先級高於配速。

下週一、三、六訓練課的RPE分別爲7.5/10、8/10、6/10，具體對應的定性描述如下：

安全提醒與免責聲明

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