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第13周是入伏後的主動減量周，跑量下調、強度適度，讓身體在高溫高溼中完成熱適應。

第14周，跑量逐步回升。 但下週真正值得關注的，不單單是跑量，更是 三 堂核心課的結構變化 。

週二課表：15分鐘漸進熱身+4ST+ 4組（1.5公里95%5公里配速+走：慢跑恢復） +10分鐘冷身。

95%5公里配速已經超過SSmax，進入代謝非穩態區間。1.5公里跑約6-7分鐘，你將在VO₂max峯值區間停留3-4分鐘，可以在適合的強度下更有效地提升最大攝氧量。

執行要點： 配速嚴格按95%執行，不要快不要慢。組間走恢復要充分，不提前開始下一組。感覺應該是“有節奏的喫力”，不是“拼命”。如果後兩組掉速明顯，說明95%配速偏快。

週四課表：15分鐘漸進熱身+4ST+ 10-12公里85%5公里配速 +5分鐘冷身。

85%5公里配速落在Z2區中段（LT1至SSmax之間），是馬拉松生理區間的核心地帶。從第六週的6-7公里起步，到第八週的7-8公里，第10周的9-10公里，再到下週的10-12公里，逐步“加距離”。

執行要點： 爭取均勻配速，跑完10-12公里時，應該感覺“還能再跑2-3公里”。如果能做到這一點，說明你的高強度有氧耐力已經上了一個臺階。

週六：24-27公里起伏路況長距離輕鬆跑

配速在50-60%5公里區間。24-27公里的距離是夏訓以來最長的一堂在起伏路面上的輕鬆跑，目的在於在有氧區“堆時間”，讓身體承受更大的耐力負荷而不增加代謝壓力。

訓練及比賽存在風險，請量力而行。

歡迎轉發給一起夏訓的跑友，結伴堅持，共同進階。