生氣了，發泄出來就好了？我們可能一直都做錯了

當一天和尚撞一天鐘

打一天破工發一天瘋

心裏很煩，說話很衝

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圖源：小紅書“一隻雞翅”

人和人的溝通

有時候沒！有！用！

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圖源：NINi_

我辦事，你操心

上班發瘋很正常

情緒穩定是另外的價錢

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回過頭仔細一盤

硬碰硬“泄憤”後

我的怒氣值降低了嗎？

答案是： 未必。

憤怒被認爲是最難以調節的不愉快情緒之一，原因在於它的 複雜性和強烈的影響。

從生理角度來看，憤怒能迅速激發身體的“戰鬥或逃跑”反應，引起如心跳加快、血壓升高等生理變化，這種快速且劇烈的生理激活狀態，就像瞬間升溫的機器，想要冷卻，需要一個過程，所以難以被迅速平息。

此外，憤怒時大腦中與情緒調節相關的區域，如前額葉皮質，可能會受到高度的情緒激活影響，從而影響理智決策和情緒調節能力。

圖源：騰訊醫典

從心理和社會層面來看， 憤怒通常涉及到更深層次的情緒體驗和認知評估。 它往往與個人價值觀、期望和信念緊密相連。當這些被挑戰或威脅時， 個體可能會感受到強烈的不公正感和受傷害感，從而加劇憤怒情緒。

同時，憤怒經常伴隨着對他人或外部環境的指責，這種傾向可能促使人在憤怒的推動下采取衝動或報復性行爲，而不是尋求建設性和理性的解決方案。

這些認知和情感因素的相互作用，使得憤怒成爲一種在多個層面上都難以調節和管理的情緒。

一些心理學理論，特別是弗洛伊德的精神分析理論認爲，通過“發泄”這一過程，個體可以表達出這些潛藏的情緒，從而減輕內心的緊張和衝突。他將這種過程比喻爲“精神的排毒”，認爲它對於個體的精神健康至關重要。

尤其是他把憤怒比作類似於一種壓力或能量，當它積累到一定程度時，需要通過某種方式釋放出來，類似於蒸汽鍋的閥門需要打開來釋放壓力。據此，人們認爲通過發泄憤怒，可以減少內心的緊張和衝動，從而使個體感到更加輕鬆和舒緩。

2024年，美國俄亥俄州立大學研究人員發表在《臨牀心理學評論》雜誌上的研究，提到了我們對憤怒的一種普遍誤解，即認爲： 發泄憤怒是有效的。該研究表明， 發泄憤怒可能會讓人感覺良好，但這並不能有效地減少憤怒，甚至有可能讓情況變得更糟。

俄亥俄州立大學的研究人員在分析了涉及 10189 名參與者的 150 多項研究後， 發現真正能減少憤怒的方法是降低生理喚醒度，換句話說，降低熱度。 而增強生理喚醒度的活動，比如發泄並不能有效減少憤怒。

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“發泄可能聽起來是個好主意，但沒有科學證據支持宣泄理論。”俄亥俄州立大學傳播學教授、該研究的共同負責人和共同通訊作者布拉德-布什曼 （Brad Bushman） 說道。

該研究的選擇和分析以情緒雙因素理論爲指導。情緒雙因素理論認爲，在情緒誘發的情境中，人們會經歷“生理喚醒—尋找能夠解釋喚醒原因的環境線索—以此來標記自己的情緒”這三個過程。憤怒作爲一種高生理喚醒的情緒，它的產生同樣遵循這一理論。換句話說， 憤怒的爆發，與 高度的生理喚醒 和 不愉快的認知 標籤 這兩個因素高度相關。

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事實上，該研究發現，影響喚醒水平的行爲會對憤怒和攻擊性具有顯著的影響：

這是因爲，當憤怒的情緒襲來時，我們的身體往往會進入一種緊張狀態，交感神經中樞會變得異常活躍。而交感神經中樞作爲自主神經系統的一部分，主要負責調節身體的應激反應和運動反應。

在憤怒狀態下，交感神經中樞會釋放大量的神經遞質，如去甲腎上腺素和腎上腺素， 這些物質會促使 心臟加速跳動、血管收縮、血壓升高，以及血糖水平上升 等生理反應。 這些反應是爲了應對潛在的威脅或危險，使我們能夠迅速採取行動。

然而，如果我們在憤怒時選擇通過運動或者發泄來減少憤怒，反而加強了生理喚醒的程度，結果會適得其反。這是因爲，運動會進一步增加心率和呼吸頻率，使身體更加緊張，從而加劇了憤怒的感覺。

發泄情緒的行爲，如大喊大叫或猛烈擊打，也可能引發更強烈的生理反應，如心跳加速和血壓升高，進一步加劇憤怒和攻擊性。認知神經科學研究發現，生理疼痛與情感疼痛所激活的腦區是高度重合的。

也就是說，大腦很多時候分不清楚你是因爲運動而呼吸加速，還是因爲生氣而呼吸急促。這就可能造成這樣的烏龍：本來我們的憤怒值可能只有7，因爲運動或發泄，疊加了生理喚醒， 讓大腦誤以爲我們的憤怒值已經衝破了10。

相反， 降低生理喚醒的活動 有助於降低交感神經的活躍性，並促使副交感神經系統發揮更大的作用，以恢復身體的平衡狀態，讓我們從“戰鬥或逃跑反應”轉爲“鎮靜與聯結反應”， 能夠平靜下來好好想一想、談一談，更理智地處理問題。

雖然憤怒很難控制，但一些技巧可能會對處於憤怒情形下的人有所幫助。 想要減少憤怒，可以從減少生理喚醒着手， 這些方法在原理上 與劇烈運動過後的呼吸調整和肌肉緩解有相似之處。 以下是幾種有效的減少生理喚醒的方法：

通過深呼吸，我們可以減緩心跳速率和降低血壓，從而減少生理喚醒的程度。深呼吸能吸入更多的氧氣，同時排出體內的二氧化碳，使身體從緊張逐漸回覆平靜。

閉上眼睛，是切斷信息輸入最簡單、快速和有效的方式。憤怒的產生，是因爲感受到了挑釁、威脅和危險，這些刺激因素通過我們的感官進入大腦，引發一系列的生理和心理反應。

當我們閉上眼睛時，我們關閉了視覺這一主要的信息輸入通道，從而減少了外界刺激對大腦的影響。

同時，我們可以嘗試 深呼吸、放鬆肌肉或冥想 ，幫助我們降低生理喚醒水平，減輕緊張和焦慮感，以便更好地控制自己的情緒，避免憤怒情緒的爆發。

其實， 簡單地從1數到10，就能有效降低生理喚醒，從而緩解憤怒。

這是因爲，計數活動實際上是一種注意力轉移的技巧，當我們開始計數時，我們的注意力會集中在數字上，而不是憤怒的情緒或引發憤怒的原因上。

另外，計數活動還提供了一個緩衝的時間。在數數的過程中，我們可以暫時停止對憤怒情緒的反應， 給自己一些時間來冷靜思考，重新評估情況，找到更有效的應對策略。

下圖來源：Lim Heng Swee

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來源：“科普中國”微信公衆號